Din rygg består av en mångfald muskler, som är viktiga för att den ska se buff och hålla den fungerande som en funktionell enhet. Pull-ups och barbell rader är några klassiska sätt att stärka dessa muskler - men de är inte alltid lättillgängliga, särskilt om du inte har ett gym medlemskap.
Om du befinner dig med en uppsättning hantlar har du dock ytterligare möjligheter att stärka dina lats, fällor och bakdelar. Rödvariationer och flugor är dina bästa satsningar.
rader
Böjda rader görs ofta med en skivstång, men det finns ingen anledning att du inte kan dela i tunga hantlar. En fördel med hantlarna är att du kan arbeta varje sida av ryggen självständigt och främja större symmetri.
Alla variationer i raden använder en liknande åtgärd, men erbjuder olika nivåer eller punkter av stöd. När du blir starkare och mer bekväm i dina träningspassar, fortsätt till en eller två punkter rader för att aktivera din kärna tillsammans med din rygg.
Bent-Over Rows: Stå med fötterna i höjdled och håll en hantel i varje hand framför dina lår. Gångjärn från dina höfter åtminstone 45 grader och så mycket som 90 grader. Rita dina armbågar genom dina revben som du drar vikterna till sidan av din underliv. Fokusera på att klämma axelbladet ihop.
Enkla arm tre-punkts rader: Stå som du gjorde för böjda rader, men håll en hantel i bara din högra hand. Håll vänster hand lätt på vänster lår för stöd. Rå höger arm för önskat antal reps. Räta upp, återställ och repetera med vänster.
Använd en bänk för stabilitet. Fotokredit: Kirillm / iStock / Getty Images Tvåpunktsrader: Stå med vänster sida mot en träningsbänk. Håll en hantel i höger hand. Placera din vänstra hand och vänster knä på bänken och böj framåt tills din baksida är nästan parallell med golvet. Låt höger arm hänga mot golvet och sedan raka, rita höger arm bredvid din bagage och pressa axelbladet tillbaka. Släpp till en rak arm och upprepa för de önskade representanterna.
Enpunktsrader: Stå med en hantel i din vänstra hand. Hänga fram från höfterna 45 till 90 grader samtidigt höja din vänstra arm så att du är balanserad på höger ben. Rå vänstra armen upp för önskat antal reps; Upprepa till höger. Om du hittar balans är hård, låt din lösa hand vila på en träningsbänk för stabilitet.
Du kommer sannolikt att använda lättare hantlar för flygningar jämfört med rader. Fotokredit: ritfuse / iStock / Getty Images Bakre Deltoidflyger
Deltoiderna är den bakre delen av den primära axelmuskeln. Denna övning aktiverar också dina trapezius och romboider, större muskler i överkroppen. Du kan utföra rörelsen som står och hängslad från höfterna eller sitter på en träningsbänk som beskrivs nedan.
Sittande bakre sidoflyg: Sitt på kanten av en träningsbänk, fötterna planterade höft avstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand, armar hängande mot golvet. Böj över från dina höfter för att vila bröstet mot dina lår. Öppna dina armar ut till sidorna tills de är parallella med golvet. Krama axelklingorna ihop för att rekrytera rhomboiderna och fällorna. Släpp armarna nedåt för att slutföra en rep.
