Att skada din meniskus kan kännas som ett stort slag mot din löpande framtid, men detta är inte nödvändigtvis fallet. Medan menisken spelar en viktig roll för att absorbera de krafter som ditt knä upprätthåller medan du kör, hamnar många människor med menisk riva med minimala symptom.
Faktum är att en 2005 studie00059-9 / fulltext) publicerad i Journal of Arthroscopic and Related Surgery fann att 20 procent av asymptomatiska professionella basketspelare hade meniskusår när de genomgick en MR. det innebär att de spelade med skadan och hade ingen smärta. Ta dessa steg för att öka dina odds för att återvända till löpning.
Vila och Motion Restoration
Att tillåta inflammation som ofta medföljer en meniskskada att avta är det första steget mot återhämtning. Innan du tänker på att springa, se till att smärtan, svullnaden, rodnad och värme i knäet har lösts.
Isbildning tre gånger per dag i 10 minuter hjälper till att påskynda detta. Dessutom är det viktigt att återställa ditt tidigare rörelseområde i knäet så att du kan återgå till ett normalt gångmönster när du kör. Sträckor är ett effektivt sätt att uppnå detta mål och en viss övning, känd som en hälglid, är ett bra ställe att börja.
Heel Slide Hur man: Ligga på ryggen med benen rakt och långsamt skjut hälen mot dig tills du känner en mild dragning. Håll detta i 5 sekunder och raka sedan knäet tills en liknande sträckning uppstår. Håll igen den här positionen i 5 sekunder innan du slappar av. Avsluta 10 repetitioner här två gånger dagligen tills du återfår normal rörelse.
Squats är ett bra sätt att aktivera och stärka din quadriceps-muskel. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Quadriceps Förstärkning
Quadriceps är en uppsättning med fyra muskler som spelar en inflytelserik roll för att stödja knäet och minska belastningen på menisken. Att bygga fyrhjulsstyrka kan bidra till att minska smärtan i samband med en meniskskada och öka sannolikheten att springa på knä igen. Mini-squats är en effektiv övning för att rikta in den här viktiga muskelgruppen.
Mini-Squats Hur: Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar sträckte sig framför dig. Gör långsamt ett knep genom att sitta din skinkor bakåt och låta knäna böja i ett smärtfritt område. Dina knän ska inte spänna inåt eller gå framåt framför tårna. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sätt sedan långsamt upp igen. Fyll i tre uppsättningar av 10 repetitioner varje dag.
Gluteus Medius Förstärkning
Gluteus medias är en liten höftmuskel som hjälper till att upprätthålla bra knäjustering medan du kör. Genom att hjälpa till att avlägsna eller dra ditt knä och höft utåt, kompenserar denna muskel kraften över knäleden och förhindrar att du hamnar i en "knock -knipposition. " Sidobelägna benhöjningar är ett sätt att stärka din gluteus medius.
Sid-Lyin g ben lyfter hur man: Ligga på din sida med dina ben raka och staplade ovanpå varandra. Utan att låta dina höfter rocka bakåt, lyfta ditt övre ben åtta till 10 tum i luften och sedan sakta ner igen. Försök hålla ditt övre ben i linje med resten av din kropp hela tiden. Efter att ha utfört tre uppsättningar av 10 repetitioner, vänd och repetera övningen med det andra benet.
En metronomapp kan hjälpa dig att förkorta din steglängd och minska trycket på knäna när du kör. Fotokredit: arrfoto / iStock / Getty Images Förkorta dina steg
Efter att inflammationen har sjunkit och du har fokuserat på rörelseomfång och förstärkning i 4 till 6 veckor kan du vara redo att börja springa igen. Det kan dock vara till din fördel att förkorta din steglängd när du gör det här.
Att minska längden på dina steg med 10 procent tvingar dig att slå i mitten av foten när du landar och minskar den mängd kraft som knäet utsätts för. Metronome apps kan laddas ner för att hjälpa dig att ändra dina steg på rätt sätt.
Lugna dig
Även om du känner dig bra efter att du återvänt till löpning är det viktigt att du går långsamt för att undvika att du ska återfalla. Trots allt som beskrivs ovan, leder körning fortfarande ett stort tryck på knäet och kan orsaka mer skada.
Se till att du tillåter en till två dagar vila mellan körningar och att öka körsträckan med högst 10 procent varje vecka. Korsträning med en elliptisk eller en cykel är också till hjälp för att du ska kunna återhämta dig från krångligheten. En fysioterapeut kan hjälpa till att designa ett specifikt program för att minimera risken för att smärtan återkommer.
Varningar och försiktighetsåtgärder
Om du inte kan återvända till löpning efter att ha följt stegen ovan, se till att du läser en läkare om dina långvariga symtom. Det är viktigt att inte driva igenom smärtan eftersom detta kan orsaka ytterligare skador på knäet och begränsa dina alternativ framåt.
