Att försöka få en platt trim mittlinje är en av de främsta anledningarna till att många människor tränar och gör bukövningar. Även om vissa av dessa människor går ner i vikt är det osannolikt att kärnövningar ensamma skulle leda till viktminskning för de flesta. Till skillnad från kardiovaskulära och aeroba övningar brinner kärnarbetet inte mycket kalorier eller ökar hjärtfrekvensen dramatiskt. Dessutom är kärn- och bukövningar utformade för att dra åt och tonmusklerna, vilka är mer kompakta men tyngre än fett.
Steg 1
Välj kärnövningar som fungerar mer muskler än bara buken. Utför planken, cykelkrossarna, broen och benhissarna. Börja med att hålla planka och broa i 30 sekunder, 10 cykelkrossar på varje sida och upp till 10 dubbla benliftar. Istället för att gå fort genom övningarna, andas jämnt och långsamt under var och en och koncentrera sig på att bibehålla korrekt form under rörelserna.
Steg 2
Öka de tider du håller varje rörelse, och lägg till repetitioner till din rutin. Som tidigare fokuserar du på att hålla rätt formulär, men utmana dig att flytta förbi din tidigare stopppunkt. När du enkelt kan utföra uppsättningar av alla kärnövningar du har valt, gör dem svårare genom att göra modifikationer med stabilitetsbollar. Bollen tvingar kroppen att fokusera på balans under varje övning, arbeta kärnmuskler hårdare och toning muskler snabbare.
Steg 3
Ät en hälsosam, balanserad kost. Hög fetthalt och högkolesterolmat kan bidra till både visceral och subkutan bukfett, och efter en hälsosammare diet kan det hjälpa att utplåna midsektionen. Håll dig till hela, färska livsmedel som frukt, grönsaker, helkorn, magert kött, baljväxter, fisk och fettfattigt eller fettfritt mejeri. Begränsa mättat fett, tillsatt socker, kolesterol och transfett.
Steg 4
Lägg aerob och kardioövning till din rutin, men begränsa tiden och intensiteten i dina sessioner. Aerob träning är ett av de mest effektiva sätten att bli av med överflödig magefett, men var medveten om att aerobics bränner mer kalorier än kärnarbetet gör. Håll dig till ACE: s rekommendationer om tre till fem 30-minuters sessioner av aerobics per vecka. För att behålla din nuvarande vikt, håll fast vid ljus eller måttlig aerob aktivitet och minska inte antalet kalorier som du normalt äter varje dag.
tips
- Fokusera på balans och stabilitet varje gång du utför övningarna. Kärnarbete förbättrar faktiskt dessa förmågor och hjälper också till att göra andra övningar enklare. Att upprätthålla rätt balans och hålla magmusklerna täta och stabila gör de övningar du gör effektivare och kan hjälpa till att påskynda resultaten.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
