Fienden är klar: Kroppsfett. Oavsett om du vill se smidigare och sexigare eller minska risken för hälsoproblem som hjärtsjukdom, stroke, cancer och diabetes, måste du kasta det oönskade fettet.
Flabs envishet att gå iväg har drivit en miljard dollar industri av magiska kulpiller, dieter, maskiner och motion DVD. Att kasta fettet kan ändå tyckas nästan omöjligt - och det kan bero på att vi har pistolen pekade på oss själva. Vi saboterar våra fettförbrännande fantasier med dålig planering, dålig taktik och felaktig spårning.
Gå ut ur din egen väg. Undvik dessa vanliga misstag att göra kampen mot flab rättvis.
Medan kardio brinner mer fett som en procentandel av de totala kalorier som bränns, bränns det mycket färre kalorier än mer intensiv träning, vilket innebär att du bränner mindre fett totalt.
Shawn Arent, docent i träningsvetenskap vid Rutgers University
Problem: Din träning är bara lång, långsam hjärt
Stigen till en smalare kropp är inte en lång, långsam marsch - eller cykel eller trappklättring, för den delen.
"Människor håller fast med (långsam hjärta) eftersom de säger att det är" fettförbränningszonen ", säger Shawn Arent, docent i träningsvetenskap vid Rutgers University. Men det som inte säger till dig, säger han, det är att medan kardio brinner mer fett som en procentandel av de totala kalorierna som bränns, bränns det mycket färre kalorier än mer intensiv träning, vilket innebär att du brinner mindre fett totalt.
"Slow cardio brinner mycket få kalorier", säger certifierad styrka och konditioneringsspecialist Craig Ballantyne, ägare till TurbulenceTraining.com och författare till boken "Turbulence Training." Och i motsats till andra former av träning, som fortsätter att bränna kalorier efter träningen, stoppar ineffektiva kardio-sessioner med att fälla bort fett så fort du går av maskinen.
Lösningen: Gör en blandning av styrketräning och intervallkardio för effektiv bränning under träning och efter.
"Det bästa är att göra ämnesomsättningsträning, där du gör supersets och kretsar med intensiva träningsövningar, med ofullständig återhämtning så att du får mycket arbete på kort tid, säger Ballantyne. I träningspass, som dessa, flyttar du till nästa övning medan du fortfarande är något andfådd från den föregående, blandar kardioarbetet till en styrketräning som bygger muskelmuskler som matar på kalorier och fett att växa även efter träningen slutar .
För en liknande effekt på en kardiomaskin, säger Arent, alternativa korta utbrott av intensiv hjärtinsats med långsammare intervall av återhämtningstid. Du kommer att brinna i högre takt under de intensiva perioderna och kommer att fortsätta att brinna i takt med att din kropp återhämtar sig - på samma sätt som ditt hjärta fortsätter att tävla medan du är böjd efter en sprint.
För att utföra ett enkelt kardiointervall träning, värma upp i fem minuter med den valfria kardiometoden. Utför sedan 30 sekunder av intensivt arbete - ungefär åtta av 10 ansträngningar. Efter 30 sekunder, utför en långsammare återhämtningsperiod vid fyra av 10 i 30 till 45 sekunder. Fortsätt växla mellan dessa intervaller i ca 20 minuter. Över tiden försöker du göra dina intensiva intervaller mer intensiva och utföra fler rundor.
Problem: Ingen planering, ingen spårning
Shedding fett är knepigt, men många dieters har bara en vag idé om hur mycket de äter.
"För många människor ljuger för sig själva om hur överensstämmande de är med deras näring," säger Ballantyne. De är bra de flesta av dagen, säger hon, men det finns en handfull av det här snacket som är off-plan, eller en bit choklad som inte är kompatibel. Dessa bett är bortglömda eftersom ingenting är inspelat. "Då kämpar de och kan inte räkna ut varför de inte kan övervinna en platå."
Samma problem uppstår i gymmet, säger Arent.
"Du skulle inte börja köra till Kalifornien utan en karta. Du skulle gå vilse," säger han. Men många idrottsmän går in utan en plan, gör vad som helst som de gillar - och spårar inte hur deras session fortskrider.
Lösningen: Håll en mattidskrift och en träningsdagbok, och följ en specifik träningsplan.
När du går till gymmet, "ha en spelplan, period", säger Tumminello. "Oavsett om det är vissa kroppsdelar du ska jobba eller en krets eller något, har du någon form av plan att du kan gå in och utföra istället för att gissa."
När du gör träningspasset, spåra hur mycket du har gjort så att du kan utvecklas - öka reps, vikter och tid så att du faktiskt bygger muskler och förbättrar. Och gör detsamma med din ätning.
"Forskning visar att människor som använder en livsmedelsjournal får bättre resultat än de som inte gör det," säger Ballantyne. Du kommer att kunna identifiera de tider du lurar så att du kan undvika frestelser. För bonuspoäng ta bilder av allt du äter och skicka dem online.
"Skapa en blogg eller tidskrift på ett viktminskningsforum och lägg upp dina måltider där", säger hon. "Du kommer bli mindre frestad att fuska när det betyder att ljuga för världen."
Problem: Träning, Pigging Out
Om du gjorde din träning, kan du ha de stora pommes frites, eller hur? Inte om fettförlust är ditt mål, säger Arent.
"Det är sant om du tittar på viktminskning", säger han. Men om du försöker gå ner i vikt eller fett, "äter extra avbryter effekten [av träningspasset]."
Lösningen: Försök att göra en dugg i dina kalorier med både kost och motion.
Att förlora ett pund kräver att 3500 kalorier skärs från din kost eller brinner samma mängd. Genom att minska dina kalorier med 500 varje dag kommer du att förlora ett pund varje vecka.
"Du kan räkna ut hur man gör det dun i ditt energiintag mellan motion och diet", säger Arent.Lämna några matbitar på din tallrik vid varje måltid för att minska intaget med 250 kalorier och göra 250 kalorier av träning - motsvarande 2,5 mils körning. Och överdriv inte det när träningen är klar.
"Det finns några bevis på att människor är hungrigare efter att de tränar, säger han." Avsänker detta effekterna av motion? Bara om du släpper det. "
Problem: Inte äta efter träning
"Om du inte äter efter träningen är det svårare att bygga magert muskel som hjälper dig att bränna fett", säger Arent. Övning bryter ner muskeln och använder upp sitt bränsle; Om du inte tankar din kropp kort efter, bryter den ner andra muskelfibrer för att fylla på tanken, och avbryter några av träningsfördelarna.
Lösningen: Ät en blandning av protein och enkelt socker efter träningen.
Den bästa tiden att konsumera enkla sockerarter - som de som finns i Kool-Aid och frukt, och i motsats till komplexa kolhydrater - är precis efter att du har tränat, säger Arent. Dina muskler har använt sin lagrade kolhydratenergi och kan snabbt använda detta enkla socker för att tanka.
Protein hjälper dina muskler att växa, vilket leder till ytterligare fettförbränning. Denna blandning kommer också att hjälpa din kropp att återhämta sig från träningen snabbare, säger Arent så att du blir mindre öm och kan träna oftare och öka dina resultat.
Gör inte för mycket, för snabbt
Bytet är svårt. Det är lätt att glömma det när det gäller våra kroppar.
"Du hoppar på en diet och försöker följa lite dumt tjej istället för att göra logiska förändringar i din livsstil", säger Jeremy Frisch, ägare och chef för Achieve Performance Training i Clinton, Massachusetts. "De flesta borde koncentrera sig på att äta mer frukt och grönsaker och magert protein. De bör försöka bli av med bröd, socker och läsk."
"Folk sätter upp dessa orealistiska tidsramar, eller säger saker som" Jag kommer att gå upp klockan 5 på varje dag ", säger Nick Tumminello, en Florida-baserad styrka och konditionstränare och skaparen av fitness-DVD-skivor ...
I stället gör små, gradvisa förändringar och bygger på små framgångar.
"För den här veckan, försök att dricka mer vatten", säger Frisch. Om du lyckas fortsätter du att dricka vattnet och lägga till en annan liten seger nästa vecka, som att äta en bit frukt med lunch. "Istället för att göra detta stora skifte, gör de olika förändringarna vecka efter vecka."
"Om allt du kan ge dig själv är 20 minuter per dag, börja med det om det är något du kan hålla fast vid," säger Tumminello. "När du vill göra mer än så lär du dig att göra tid."
