Vad är moderat intensitet i hjärtutövning?

Send

När du inte känner för att gå ut och inte vill ringa i din träning, finns det alltid en måttlig intensitetskardio. Så vad kvalificerar? Varje fysisk aktivitet som håller din hjärtfrekvens vid 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens (som varierar efter ålder) under träningstiden.

Eftersom centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att vuxna får 150 minuters träning i veckan (eller 30 minuter om dagen de flesta dagar) och att barn och tonåringar får 60 minuter varje dag, är det skrämmande att tro att alla måste lyfta vikter eller kör en 5k.

Men oroa dig inte! Måttlig intensitetskardio är de roliga grejerna, övningen och den allmänna dagliga rörelsen som får dig att svettas och förlora andan lite, men inte de kraftfulla sakerna som lämnar dig försvagad i svett med ditt hjärta som dunkar i dina öron. Måttlig intensitetskardio är genomförbar!

Beräkna din hjärtmängd för hjärtat

Låt oss börja med din baslinje - din max puls. Det är faktiskt ganska enkelt att bestämma var din hjärtfrekvens ska vara för att uppnå måttlig intensitetskardio. CDC bryter ner den i den här lätta ekvationen, baserat på din högsta åldersrelaterade hjärtfrekvens:

Dra din ålder från 220
Exempel: En 50-årig skulle vara: 220-50 = 170 slag per minut (bpm)
Så för 50-procentsnivån: 170 x .5 = 85 bpm
Och på 70-procentig nivå: 170 x 7 = 119 bpm

För en 50-årig person är målhjärtfrekvensen för måttlig intensitetskardio mellan 85 bpm och 119 bpm.

Mät din hjärtfrekvens

Nu när du vet vad det är skall var, reda på vad det egentligen är när du tränar. Om du verkligen är engagerad i att uppnå denna hjärt-hälsosamma, fettbrinnande nivå av kardioövning, måste du övervaka din hjärtfrekvens. Det finns några enkla sätt att göra detta.

Det enklaste: Talk Testet

Om du kan prata, men inte sjunga, under träningspasset, har du sannolikt träffat målpulsen för måttlig intensitetskardio. Å andra sidan, om du kan slappna av med lätthet, jobbar du inte tillräckligt hårt. Och om du knappt kan muta några ord, är du på intensivintensivstadiet (som du behöver ungefär 75 minuter i veckan).

Lättare: Kontrollera din puls

Sluta flytta och placera både ditt index och mittfinger på nacken eller handleden där du kan känna din puls. Räkna slingorna i 15 sekunder (du behöver en klocka eller stoppur) och multiplicera det där numret med 4.

25 slag under 15 sekunder x 4 = 100 bpm

Lätt: Använd en bildskärm

Du har några alternativ om du vill få redskapet och investera lite (eller mycket) pengar.

Gratis appar som Cardiio använder din smartphones kamera för att spela in din puls och återställa en puls.
Maskiner i gymmet är vanligtvis utrustade med övervakningsanordningar, antingen i handskenorna, genom ett rem eller med en fingermanchett. Men du bör vara medveten om att dessa vanligtvis är minst korrekta.
Smarta enheter som Apple Watch och FitBit har inbyggd förmåga att övervaka din puls.
En mer traditionell bröstbälte kan bäras under träningspasset för kontinuerlig, och vissa skulle argumentera för bästa kvalitet, hjärtövervakning. Nyare modeller kan ansluta och trycka data till din smartphone eller enhet.

Måttlig intensitetskortutövningsexempel

Kom ihåg, det här är måttlig Cardio. Du kommer att öka din hjärtfrekvens i 30 minuter, eller i burst på 10 till 15 minuter, men du kommer inte att förstöra dig själv. Måttlig-cardio övningar är vanligtvis mycket tillgängliga och uppnåelig för alla som stiger upp och flyttar sig under dagen.