Mageövningar som riktar sig mot mitten och sidorna av midjan minskar dina chanser att få ryggskador och skydda ryggen under vridningsrörelser. Din sida muskler, eller obliques, rotera din ryggrad och hjälp böja den framåt. Din rektus abdominus muskel, som går ner i mitten av buken, böjer också din ryggrad framåt och stöder din ryggrad. Spara tid och öka effektiviteten genom att välja övningar som stärker båda grupperna.
Oblique Planks övning
Plankar arbetar med rektus abdominus och tvärgående bukhinnans muskler. Lägg till rotation för att variera träningen och rikta sig mot sidorna av midjan. För att börja, anta plank position med armarna rakt, som om du ska göra en uppskjutning. Titta på golvet med din ryggrad rakt. Vrid dina höfter för att peka knäna till höger. Återvänd knäna till centrum och vrid åt vänster.
Stående medicinbollstammarrotationer
Stående medicinbollstammarrotationer riktade mot din rektus abdominus, tvärgående bukhinnor och obliques. Allt du behöver är en medicinboll. Stå rakt upp med fötterna ihop. Håll medicinbollen mellan dina palmer och nära bröstet för att börja träningen. Alternativ vridning höger till vänster. Luta dig inte framåt. Flytta axlar, höfter och armar smidigt och synkroniserat. Mängden vikt du använder beror på din styrka. Använd aldrig en tyngd för tung för att du ska kunna styra med jämn rörelse.
Stabilitet Ball Knä Tucks
Pushup position på en stabilitetskula med armbågarna böjda. Stabilitetskula knä tucks arbeta samma muskler som stående medicin bollstam rotationer, men balansering på en stabilitet boll ökar träningens svårighetsnivå. Detta är en avancerad övning. Börja i uppskjutningsposition med dina sken i mitten av bollen och armarna raka - håll dem raka under träningen. Flex dina knän och rulla bollen mot magen. Din höfter höjer sig mot taket för att göra plats för bollen under dig.
Oblique Crunches
Oblique crunches arbeta din abs genom att böja din ryggraden framåt från golvet och dina obliques genom att vrida din torso. För att utföra sneda crunches ligga på ryggen med fötterna på golvet och knäna böjda. Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar. Krama din abs och höja huvudet och axlarna när du vrider mot ditt vänstra knä. Ligga tillbaka platt på golvet. Lyft upp igen och vrid mot höger knä.
