I ditt sinne kan en välformad mage vara platt mage med liten midja - eller kanske du längtar efter tvättbricka. Oavsett vad din kroppsform eller nuvarande vikt är, arbeta för att uppnå din vision genom att träna och äta rätt.
Högintensiv kardiovaskulär träning och träning i hela kroppen hjälper dig att kasta extra kroppsfett, medan riktade abdominala övningar hjälper dig att bygga muskeldefinition. Att äta en näringsrik, kalorikontrollerad diet säkerställer att ditt hårda arbete i gymmet inte slösas.
Shed Fat With Cardio
Extra fett runt midsektionen resulterar ofta i en utstående mage och en tjock midja. Även om du har arbetat med att bygga dina magmuskler, betyder ett lager av fett att du aldrig kommer att se dem. Regelbunden kardiovaskulär träning hjälper dig att bränna fettet som håller dig från den mjuka magen du önskar.
Upp intensiteten i din träning
Hög intensitetskardio ger dig bättre resultat än måttlig hjärtkardio, enligt en studie som publicerades i "Metabolic Syndrome and Related Disorders" i augusti 2009. I slutet av en 12-veckorsperiod, de som utförde intensiv träningsträning protokoll upplevde en signifikant minskning av en typ av bukfett som kallades visceralt fett jämfört med deltagarna som följde ett måttligt intensivt träningsprogram.
Övervakning av din hjärtfrekvens innebär att du tränar på rätt intensitet. Fotokredit: Lifemoment / iStock / Getty Images Hitta din hjärtpuls
Det är ganska lätt att berätta när du arbetar hårt - du blir svettig, din andning blir jobbad och det är svårt att hålla en konversation medan du tränar.
Men med hjälp av en hjärtfrekvensmätare kan du få en ännu bättre läsning så att du vet att du arbetar med tillräckligt hög intensitet för att bränna mest magefett. Hög intensitet anses vanligtvis vara 70 procent till 90 procent av din maxpuls.
Ta reda på din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel är en 30-årig kvinna max hjärtfrekvens 190. Därefter multiplicera din maxpuls med .70 och .90 för att hitta ditt hjärtfrekvensområde.
En 30-årig kvinnas idealiska högintensiva hjärtfrekvensområde är 133 till 171. Håll dig i din hjärtpulszon så mycket som möjligt under träningen för bästa resultat.
High Intensity Interval träningsträning
Under HIIT, alternativa perioder av intensiv träning med perioder av återhämtning. Detta gör att du kan träna i en högre intensitet än vad du kan uppnå med steady state cardio, för maximal magefettförbränning. Inte bara är HIIT effektivare, det är också mer tidseffektivt, vilket kräver en "markant lägre träningsvolym", rapporterar en Journal of Obesity review.
Prova detta träningspass HIIT träningspass:
- Värm upp i en lätt takt i ca 5 minuter.
- Höj hastigheten på löpbandet tills du sprintar i all-out takt. Sprint i 30 sekunder till 4 minuter, eller så länge du kan.
- Sänk hastigheten på löpbandet till en lätt jogg eller en promenad. Återställ till din hjärtfrekvens återgår till normal.
- Upprepa steg två och tre för ytterligare tre till sex omgångar.
Hit i gymmet (speciellt vikterna) för att bygga muskler och bränna fett. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Bygg muskel med styrketräning
Cardio hjälper dig att smala din midja, men det är bara en del av ekvationen. Förvandla din kropp till en fettbränningsmaskin genom att bygga kroppsmassan i kroppen. Muscle tar mer energi för kroppen att behålla, så det bränner mer kalorier - även i vila - än fettmassa. Ju mer muskel du har desto mer kalorier brinner du - även om du inte gör någonting helt.
Syfte för två till tre träningsövningar i hela kroppen varje vecka. Inkludera övningar för att rikta dina armar, axlar, bröst, rygg, ben och abs. Exempel övningar att utföra är push-ups, pull-ups, militärpressar, rader, squats, deadlifts och lunges.
Dessa är alla sammansatta övningar, vilket innebär att de använder mer än en muskelgrupp i taget. Eftersom de kräver mer muskelrekrytering, bränner de mer kalorier medan du gör dem.
De framkallar också en efterbränningseffekt, vilket ökar kaloriförbränningen under de 24 till 48 timmarna efter ditt träningspass. Slutligen är de tidseffektiva, så att du kan rikta fler muskelgrupper med färre övningar på kortare tid.
Välj rätt mageövningar
Om du är i gruppen som tycker att en formlig mage är en som liknar ett tvättbräda, så måste du spendera tid på att bygga upp magmusklerna. En målinriktade träningshantering, förutom träning i hela kroppen, hjälper dig att arbeta mot det rippade utseendet du vill ha.
Enligt en studie från ACE Fitness i 2001 är vissa mag-övningar bättre än andra för att få resultat - cykelmanövreringen, kaptenens stolsövning och sittplatser på en träningsboll. För träning av skarvarna, musklerna på bukets sidor var de bästa utövande kaptenens stolutövning, cykelmanövreringen och den omvända kretsen.
Abs görs i köket. Fotokredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images En tonad smaskämne
En kalorikontrollerad, hälsosam kost är avgörande för att få en bra mage. Om du har extra pounds att förlora, måste du minska ditt kaloriintag för att uppnå ett kaloriunderskott. Det betyder att du äter färre kalorier varje dag än du brinner genom träning, fysiologiska funktioner som andning och dina dagliga livsaktiviteter.
Medan det exakta antalet kalorier du behöver beror på flera enskilda faktorer, inklusive din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå, kan du göra en stor buk i ditt kaloriintag genom att klippa ut vissa livsmedel.Livsmedel att skära ut (eller strängt begränsa) inkluderar:
- Sodas och andra söta drycker
- Kakor, kakor, godis och andra sötsaker
- Raffinerade korn som vit pasta, vitbröd och vitt ris
- Fetter från bearbetade kött och stekt mat
Inte bara är dessa livsmedel ohälsosamma för dig, men de är också höga i kalorier utan att erbjuda någon betydande näring. Istället fokuserar på följande livsmedel:
- Färska grönsaker och frukter
- Magert nötkött, kyckling och fisk
- Mjölk med låg fetthalt
- Hela korn, såsom helvete bröd, quinoa, brunt ris
- Nötter och fröer
- Friska fetter som olivolja
Att fylla på färska grönsaker och andra kalorier, fyllningsmedel ger dig känslan nöjd och gör det svårare att gå över din kaloribudget. Du kommer också ha mer energi att arbeta hårt på gymmet.
