De flesta sporter - från bergsklättring till rugby till kampsport - kräver kraftuthållighet, eller förmågan att genomföra flera explosiva rörelser över en längre tid. Så, oavsett om du är en erfaren idrottsman eller en helgkrigare, är utveckling av maktuthållighet värt din tid och ansträngning.
Behöva följande maktuthållningsövningar för att bygga upp din explosiva kapacitet och uthållighet. Beroende på vilken sport du väljer kan du prioritera specifika övningar över andra.
Många av dessa rörelser är mycket tekniska och intensiva. Sök hjälp av en tränare eller tränare att spika ner din form innan du ökar svårigheten eller frekvensen.
Lägre kroppsfokus
Dessa rörelser hjälper dig att utveckla uthållighet i dina quads, glutes, hamstrings, höfter och kalvar för att hålla dig igång, hoppa och cykla med lätthet.
Squat hoppar
Squat hoppar utmanar dina höfter, lår och gluter.
HUR MAN GÖR DET. Börja sticka med fötterna axelbredd från varandra. Skjut din rumpa tillbaka och böja vid knäna för att sänka sig i en knäböjning. Håll din torso upprätt och knä i linje med dina tår under hela rörelsen. När dina lår är parallella med golvet, skjut genom dina fötter för att explodera uppåt, kör dina armar över huvudet. Markera mjuk och repetera.
Box hoppar
Hoppa upp på en förhöjd yta bränder upp gluten, quads och hamstrings.
HUR GÖR DET: Stå inför en låda eller en stabil bänk. Börja med en lägre höjd och framsteg när du har byggt upp styrka och färdighet i rörelsen. Skjut din rumpa tillbaka och böja vid knäna för att sänka sig till ett halvhäftigt läge. Därifrån, tryck igenom fötterna för att hoppa upp på lådan eller bänken. Landa mjukt. Steg båda fötterna ner till golvet och repetera.
avgränsande
Denna överdrivna löpande rörelse bygger kraft, fart och samordning.
Hur gör man det: Jog för att starta borren. Efter några steg, tryck ut explosivt med en fot och ta benet framåt samtidigt som du kör den motsatta armen framåt. Upprepa omedelbart med det andra benet och motsatt arm. Fokusera på att skapa en överdriven körrörelse, var noga med att trycka explosivt av varje fot med varje repetition.
Övre kroppsfokus
Rikta på bröstet, rygg, axlar, triceps och biceps för att bygga kraft och uthållighet för att kasta, skjuta och dra.
Övningar i övre kroppens uthållighet är ett måste i många träningsprogram. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-ups
Kasta ditt bröst, triceps och axlar med denna pumpade upp version av en traditionell push-up.
Hur man gör det: Antag push-up-positionen. Höj händerna på en låda eller en stabil bänk om det behövs. Böj i armbågarna för att sänka bröstet mot golvet eller lådan. När du når botten av rörelsen, tryck upp kraftigt så att händerna lämnar ytan på golvet eller lådan. Markera mjukt och omedelbart upprepa.
Bröstpass
Bygg bröst och triceps kraft med bröstkorgar.
HUR MAN GÖR DET. Stå med en medicinboll vid bröstet med båda händerna. När du vänder mot en partner eller en vägg, kläm din abs och kasta medicinbollen. Så fort bollen återvänder till dig, släng den igen.
Overhead passerar
Overhead passerar din rygg, biceps och bröst.
Hur man gör det: Stå med en medicinboll med båda händerna. Ta ett steg framåt och ta bollen upp över huvudet. Kasta den så långt som möjligt med benen och höfterna för att överföra kraften till dina axlar och armar. Eftersom denna rörelse fokuserar på dina mindre axelmuskler, vill du använda en lättare medicinboll än vad du kan för andra övningar.
Total kroppsfokus
Generera fullkroppen makt med övningar som lär över- och underkroppsmusklerna att arbeta tillsammans.
Kettlebell Swing
Denna klassiska kettlebell-rörelse bränder upp dina höfter, glutes, hamstrings, rygg, mage, axlar och bröst.
HUR GÖR DET: Börja sticka med fötterna axelbredd, knäna något ifrån varandra, med en kettlebell på golvet om en fot framför dig. Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna och håll ryggen rak och axlar nedåt, vandra kettlebellen bak och upp mellan benen. När kettlebell inte kan gå längre, förlänga kraftigt dina höfter för att driva kettlebell uppåt. Håll armarna raka under rörelsen. När kettlebellen når brösthöjd, dra den tillbaka ner mellan benen. Håll alltid bröstet högt hela tiden.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean utvecklar styrka och kraft i dina höfter, glutes, hamstrings, abs, back och biceps.
HUR GÖR DET: Börja stå med fötterna axelbredd, med en kettlebell på golvet mellan benen. Böj på höfterna och knänna för att greppa handtaget med en hand, knogar vända utåt. Starta rörelsen genom att köra fötterna i marken och kraftigt förlänga dina höfter för att driva kettlebell uppåt, som med kettlebell swing. Men i stället för att låta kettlebellen glida framför dig, håll den nära din kropp. Tänk dig att du står inför en vägg.
När kettlebellen når brösthöjd, dra den mot dig och skjut handen upp och igenom så att kettlebelln ligger på toppen av underarmen. Din armbåge borde göras i närheten av din kropp. Ledande med armbågen, sänka vikten genom att vända den tillbaka över din hand. Fortsätt att hålla kettlebellen nära din kropp när du svänger den tillbaka och inuti benen. Upprepa.
Dumbbell Thruster
Denna övning fungerar din quads, glutes, hamstrings, axlar, rygg och kärna.
HUR GÖR DET: Börja stå med fötterna höftbredd isär. Håller två dumbbells eller kettlebells i axelhöjd, tryck din rumpa tillbaka och böja vid knäna för att sänka sig i ett knep. När dina lår är parallella med golvet, köra genom dina klackar och använd kraften i dina höfter och gluter för att driva dig tillbaka till stående.Tryck samtidigt på hantlarna eller kettlebells överhead. Sänk vikterna ner med kontrollen och släpp omedelbart i din nästa squat.
