Att förlora 20 pund kan göra en allvarlig skillnad i din hälsa - om du är överviktig kan det räcka för att minska risken för kroniska viktrelaterade sjukdomar, som hjärtsjukdomar. Det kommer också att påverka hur du ser ut. Och medan det är naturligt att ha snabba resultat, förvänta dig inte att förlora 20 pund på bara några veckor. Beroende på din vikt, kön och aktivitetsnivå kan en viktökning på 20 pund ta mellan 10 och 20 veckor, eller ännu längre.
Planera din tidslinje
I allmänhet kommer säker viktminskning till en hastighet på upp till 1 till 2 pund per vecka. Det innebär att minska ditt kaloriintag till 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner varje dag - nog att bränna en extra 3.500 till 7.000 kalorier varje vecka, eller motsvarande 1 till 2 pounds av fett. Exakt hur mycket du förlorar beror på några faktorer, inklusive hur mycket tid du kommer att kunna ägna åt aktivitet, hur bra du kontrollerar din kost och hur många kalorier du bränner nu.
Om du är yngre, manlig och lever en aktiv livsstil, brinner du naturligt en relativt stor mängd kalorier under hela dagen. Så du kan lätt skära 1000 kalorier för att förlora 2 pund varje vecka och uppnå din viktökning på 20 pund på cirka 10 veckor. Om du är äldre, kvinnlig och lever en stillasittande livsstil, är dina dagliga kaloribehov troligtvis lägre. Om så är fallet vill du minska ett lägre antal kalorier - säg 250 till 500 kalorier - och förlora 0,5 till 1 pund per vecka. Med den hastigheten kommer du att nå ditt mål i 20 till 40 veckor.
Anslut din vikt, ålder, höjd, kön och aktivitetsnivå i en kaloriförbrukningsberäkare på nätet - som den som är från Baylor College of Medicine - välj sedan hur många kalorier du vill klippa för viktminskning. Se bara till att du uppfyller minsta kaloribehovet - 1 800 för män och 1 200 för kvinnor - att vara hälsosam när du går ner i vikt.
Risker för att förlora vikt för snabbt
Medan du kanske inte vill vänta några månader för att förlora 20 pund, tar det långsamt det hjälper dig att hålla dig smal i längden. Att möta dina minsta kaloribehov och hålla fast vid en långsam men stabil viktminskning plan hjälper till att säkerställa att de flesta av varje pund du förlorar faktiskt kommer från fett. Om du sänker kalorier för mycket - eller svälter dig själv för att gå ner i vikt - börjar du förlora musklerna såväl som fett. Så medan du fortfarande ser en skillnad på skalan och når en 20-pund förlust snabbare, kommer du också att stoppa din ämnesomsättning. Det betyder att du behöver mer och mer för att fortsätta att gå ner i vikt - eller bibehålla vikt - eftersom du naturligt brinner färre kalorier under hela dagen. Att förlora muskler betyder också att du är mer benägen att se "flabby" när du når ditt mål - istället för passform, frisk och tonad.
Förvänta toppar och dalar som du förlorar vikt
Oroa dig inte om din vikt svänger lite på din 20-pounds viktminskningsresa - din kropp förlorar inte alltid ett pund eller två per vecka som urverk, och det är normalt att uppleva några höjder och låga när du går ner i vikt . Du kommer sannolikt att märka snabbare än förväntad viktminskning, eftersom din kropp anpassar sig till din nya diet. Å andra sidan kan du förlora mer än väntat en vecka och inte förlora någon vikt nästa. Bli inte avskräckt - försök att registrera din vikt ett par gånger i veckan och ta ett medelvärde och använd din vikt under de senaste veckorna för att bedöma din viktminskning.
Det är också normalt att gå igenom en "platå" - några veckor där du inte går ner i vikt. När det händer, räkna om dina kaloribehov, med hänsyn till din nya, ljusare kroppsvikt. Skaka din rutin genom att ta in en ny övningsklass, prova en ny hjärtmaskine eller testa nya hälsosamma recept - som kan "chocka" din kropp tillbaka till att gå ner i vikt.
Håller 20 pund av
De 10 till 40 veckorna som det kommer att ta för att förlora 20 pund är bara början på din viktminskningsresa - när du har träffat din målvikt måste du hålla dig till en hälsosam livsstil för att hålla bort det. Du behöver färre kalorier för att behålla din nya trimmerfigur än vad du gjorde innan viktminskningen. Använd sedan energikalkulatorn för att räkna ut hur mycket mat du behöver varje dag.
Att hålla sig aktiva håller dig också smal och ökar ditt humör, främjar bra hjärt-kärlsjukdom och minskar risken för osteoporos. Planera minst 75 minuters intensiv kardiovaskulär träning eller 150 minuter med måttlig intensitet - eller en kombination av de två - för att bibehålla din vikt, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention.
