Uppvärmning och stretching ordentligt före ansträngande fysisk aktivitet är viktigt och kan bidra till att förbättra din atletiska prestanda. Rodd är inget undantag för detta. Det finns ett antal uppvärmningsövningar du bör utföra, följt av stretching, för att förbereda dina muskler för de intensiva fysiska krav som roddar på dem. Värm alltid upp innan du sträcker dig, eftersom sträckande kalla muskler kan leda till skador.
Uppvärmning
Forskning från University of Birmingham föreslår att roddare är bättre förberedda för roprästelser om de kombinerar en andningsuppvärmningsövning med en roddspecifik övning i sin uppvärmningsrutin. Det innebär att du bör införliva en aerob träningsövning, som jogging, högkneps humle och hälskick för att få din hjärtfrekvens. Gör dessa i tre till fem minuter och utför sedan en roddövning för att utveckla ditt rörelseområde. Roddspecifika träningsexemplar inkluderar fullständiga bilder på en roddmaskin i två till fyra minuter med låg intensitet och utförande av individuella roddsegment som utför varje varning i 30 sekunder innan de går i fullglas med en högre intensitet i en till två minuter.
Quadriceps Stretch
Ligga på marken på höger sida och sträck ut båda benen. Plant din högra armbåge i marken och lägg upp huvudet på höger hand. Krul ditt vänstra ben tillbaka och ta den övre delen av foten med vänster hand. Dra försiktigt bakåt och förlänga dina höfter för att förlänga sträckan. Lyft ditt vänstra knä och lyfta det så att dina lår skapar en "V" -form. Håll den här positionen i sju till 10 sekunder och sena knäet. Upprepa tre gånger. Byt och ligga på vänster sida för att upprepa denna sträckningssekvens med ditt högra ben.
Hamstrings Sträck
Sitt på marken med dina ben fullt utsträckta och tillsammans framför dig. Peka tårna uppåt. Dra din högra fot in längs ditt vänstra ben och ta den mot din ljumsk och håll fotens botten pressad mot insidan av din vänstra lår. Ditt högra knä bör peka ut och borta från dig i en vinkel. Slå långsamt ner dina händer längs ditt vänstra ben och nå för tårna. Om du kan ta din fot, använd den som hävstång för att fördjupa stretchen. Om du inte kan, nå så långt du kan och fokusera på sträckan i dina hamstrings. Håll i 10 till 15 sekunder, släpp sedan och repetera. Byt sida och upprepa sträckningssekvensen på ditt högra ben.
Iliotibial Band, Hip och Lower-Back Stretch
Ligga platt på ryggen på marken och förläng dina ben. Håll huvudet på marken och höja benet från marken. Böj på höft och knä för att bilda en 90-graders vinkel mellan din torso och lår samt ditt ben och lår. Långsamt rotera ditt högra ben till vänster, över din underkropp, genom att försiktigt dra ut på knäet med vänster hand. Dra knäet ner tills det nästan rör marken. Håll ditt vänstra ben helt förlängt och vrid huvudet åt höger, samtidigt som du når till höger med din högra arm. Fokusera på sträckan i iliotibialbandet, din höft och i ländryggen, eller din nedre del. Håll sträckan i 10 till 15 sekunder, släpp sedan och repetera. Byt ben och utför sträckningssekvensen mot andra sidan.
