Om du är trött på att träna med vikter måste du träna med utrustning som tar upp mycket lite utrymme eller vill ha ett träningspass som du kan göra med lättviktig utrustning när du reser, motståndsband kan möta dina behov. Med rätt mängd resistansband kan du tona och stärka hela din kropp. De flesta gym har en rad olika motståndsband i olika bredder och med en mängd olika bilagor. Du kan också köpa din egen för att träna hemma eller på vägen.
Steg 1
Välj rätt band för varje övning. Om du vill tona och bygga muskeluthållighet, välj ett band som du kan utföra 10 till 15 repetitioner av varje övning. Om du vill bygga styrka, välj ett tjockare band som kommer att utmattning din muskel i sex till åtta repetitioner.
Steg 2
Kontrollera varje band innan du börjar träna. Motståndsband kan bära ut snabbt om de används i ett gym eller om du använder dem ofta. Om du ser tecken på slitage på ett band, använd det inte. Slitna band kan snäppa och orsaka skador.
Steg 3
Välj ett motstånd band med en manschett på varje ände för att tona din quadriceps - musklerna på framsidan av dina övre ben. Fäst motståndet på ett stabilt redskap eller möbler 2 till 3 tum från golvet. Fäst den andra änden i din högra fotled. Stå vänd bort från fästpunkten utan spänning i bandet. Balansera på ditt vänstra ben och böj ditt högra knä så att din fot rör sig mot din rumpa. Detta är din startposition. Kontrakt din quadriceps och räta ditt ben framför dig tills din höft är mellan 30 och 45 grader. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa benförlängningarna för sex till åtta repetitioner för styrka eller 10 till 15 repetitioner för muskeluthållighet innan du byter sida.
Steg 4
Fäst manschettbandet på din högra ankeln för hängslen, vilket förstärker ryggen på dina övre ben. För den här övningen anbringar du den andra änden nära marken och står mot fästet. Balans på din vänstra fot. Böj ditt högra knä och sammandrag dina hamstrings så att din fot kommer mot din rumpa. Räta upp benet och upprepa för sex till åtta repetitioner för styrka eller 10 till 15 repetitioner för muskeluthållighet.
Steg 5
Välj ett motstånd band med ett handtag i varje ände för att utföra höga ryggrader. Detta drag kommer att stärka dina armar, axlar och rygg. Bifoga mitten av bandet till en punkt 2 till 3 tum från golvet. Sitt framför bandet med knäna något böjda och håll ett handtag i varje hand. Dra ut armarna rakt ut framför dig. Böj dina armbågar och dra handtagen mot bröstet i roddrörelse. Räta upp och upprepa för sex till åtta repetitioner för styrka eller 10 till 15 repetitioner för muskeluthållighet.
tips
- Fyll i två till tre uppsättningar av varje övning upp till tre gånger i veckan. Tillåt minst en dag mellan träningspass. Ett stort antal andra övningar kan utföras med resistansband.
varningar
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Be en tränare om hjälp om du är osäker på korrekt formulär eller vill lägga till andra övningar i din rutin.
