Gluteus maximus, den största och starkaste muskeln i din underkropp, är ansvarig för att förlänga dina höfter eller köra benen bakom dig. Med konsekvent vikt träning träning utformad för att bygga muskler, kommer du att se en signifikant utveckling i storleken på dina glutes. Hur lång tid det tar att märka förbättringar beror på ett antal faktorer, inklusive kön, hormonnivåer och träningshistoria.
Riktning av gluten
Även om det finns övningar som isolerar gluteus maximus, sammansatta övningar, som involverar rörelse vid många leder och därmed arbetar många muskler, är bättre för att lägga på muskelmassa, säger American Council on Exercise. Sammansatta övningar som riktar sig mot rumpan är knep, lungor, deadlifts och step-ups. Var och en av övningarna anses vara en friviktsträning. Du kan använda dumbbells eller en barbell för att öka belastningen. Om du tränar på ett gym kan du också ta med benpressen i din behandling.
En träning utformad för massa
Välj tre till fyra compound glute övningar att inkludera i var och en av dina träningspass. Börja med att göra tre uppsättningar per övning och gradvis öka volymen till fyra, sedan fem och slutligen sex uppsättningar. Varje uppsättning ska bestå av minst sex, men inte mer än 12 reps. Enligt Dr Helen M. Binkley från National Strength and Conditioning Association, kommer denna träningsvolym att vara lämplig för överbelastning och därigenom medföra ökningar i muskelmassa.
Den högra belastningen
För uppsättningar av sex till 12 reps för att vara effektiv för att bygga muskler, måste du använda en tillräcklig mängd vikt för att trötta dina muskler. Använd en vikt som gör att du kan göra minst sex reps bekvämt, men får dig att nå muskelsvikt med rep nummer 12. Den vikt du behöver använda varierar mellan övningar och du kan behöva göra justeringar när du konsekvent tränar och utveckla styrka.
Vila upp
När du tränar för att bygga massa, på grund av antalet uppsättningar och reps du kommer att göra, behöver dina glutes mer vila än om du tränade för styrka. Det är under pauserna mellan träningspasserna att dina gluter ökar i storlek, så undvik att träna för ofta eller att du påverkar dina resultat negativt. Ställ in ditt schema så att dina glutes får minst 72 timmars återhämtningstid mellan dina träningspass. Detta gör att du kan få två träningspassar per vecka, t ex på tisdagar och fredagar.
