Att upprätthålla en hälsosam vikt handlar inte bara om estetik. Att vara överviktig ökar din risk för olika kroniska sjukdomar avsevärt. Ett av de sätt som hälsovårdspersonal indirekt mäter kroppsfett är genom att beräkna ditt kroppsmassindex eller BMI. Mätningen indikerar om du är underviktig, i en hälsosam vikt, överviktig eller fetma. Ditt BMI-nummer beror på att ju mer övervikt du är desto högre risk för kronisk sjukdom. Att ta reda på din BMI är ett bra sätt att veta huruvida du behöver tippa eller inte.
Genomsnittlig BMI för amerikaner
BMI är en indirekt beräkning av kroppsfett baserat på höjd och vikt. Formeln för BMI är vikt / (höjd x höjd) x 703. Vikt beräknas i kilo och höjd i tum. Till exempel är beräkningen för en person som väger 190 pund och stående 6 fot lång 190 dividerad med 5.184 multiplicerad med 703, vilket motsvarar en BMI på 25,7.
Den genomsnittliga vuxna manliga och kvinnliga i USA har en BMI på cirka 26,5, enligt National Health and Nutrition Survey. En BMI på 18,4 till 24,9 anses vara hälsosam, medan 25 till 29,9 beskrivs som överviktig. En BMI på 30 eller högre faller i den obese kategorin. Den genomsnittliga amerikanska som har en BMI på 26,5 är överviktig och behöver genomföra kostförändringar och träning för att falla ner till ett hälsosamt viktintervall.
Idrottare med höga BMI är ett undantag, eftersom de kanske inte är överviktiga. BMI är ofta inte en exakt mätning av kroppsfettighet för idrottare eftersom de tenderar att ha mycket högre muskelmassa än den genomsnittliga personen.
Risker för övervikt och fetma
Överskott lägger på din kropp och kan orsaka förhöjt blodkolesterol, högt blodtryck och upphöjt blodsocker, vilket är tecken på problematiska hälsoförhållanden. Att bära extra pounds lägger mer stress på leder och brosk också. Att vara överviktig eller fetma ger dig en högre risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, stroke, hypertoni, diabetes typ 2, sömnapné, fet leversjukdom och artros.
Personer med högre BMI har större midjemått, en annan markör för kronisk sjukdomsrisk. Den största och längsta studien för att utvärdera hälsoriskerna för överskott av bukfett, även känt som visceralt fett, är sjuksköterskans sjuksköterska. Forskare fann att oberoende av BMI, med högre midjeomkrets får du en signifikant ökad risk för dödsfall från hjärtsjukdomar, cancer och alla orsaker. Studien publicerades i april 2008 av tidningen Circulation.
Visceralt fett är farligt eftersom det är djupare i buken och ackumuleras runt dina organ, främjar inflammation och negativt påverkar omgivande organ. Till exempel är visceralt fett samlas runt levern en viktig faktor för fettlever, enligt en rapport som publicerades i Journal of Gastroenterology i maj 2006. För att minska risken för kroniska sjukdomar, sträva efter en midjemått på mindre än 40 inches för män och mindre än 35 tum för kvinnor.
Den goda nyheten är att förlora 5 till 10 procent av kroppsvikt minskar risken för problem som hjärtsjukdom. Om du väger 180 pounds, det är en viktminskning på 9 till 18 pund.
Känn dina mål hälsokoder
Bortsett från BMI är det viktigt att veta målnumren för andra hälsoparametrar. Sunt blodtryck är 120/80 eller mindre, medan ett blodsockermål är mindre än 100 milligram per deciliter. Att ha blodsocker och blodtryck i målområdet bidrar till att hålla ditt hjärta och andra organ frisk.
För kolesterol syftar man till totalt antal mindre än 200 milligram per deciliter, bestående av mindre än 100 för lågdensitetslipoprotein eller LDL - det "dåliga" kolesterolet - och mindre än 150 för triglycerider. Målet för högdensitetslipoprotein eller HDL, det "bra" kolesterolet, är mer än 40 milligram per deciliter för män och större än 50 för kvinnor. Kolesterol kan byggas upp i dina artärer och få dem att smala, vilket ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke.
Förlora vikt för att förbättra BMI
Förbättra din kroppssammansättning är avgörande för att förbättra din hälsa och sänka ditt BMI. Det betyder att du ökar mängden magert muskel i kroppen och minskar mängden fett du bär. Ett av de första stegen är att skära ned på livsmedel som ger överflödiga kalorier. Några av de främsta synderna i den typiska kosten är socker-sötade drycker, mejeri desserter, sugary snacks, pizza och fettförädlade kött som korv och bacon. Ofta skära tillbaka på dessa livsmedel och få mer fysisk aktivitet är tillräckligt för att förbättra ditt BMI. Sikta på att välja mestadels färska hela livsmedel såsom frukt och grönsaker, magert kött och skaldjur, fullkorn, mjölk och yoghurt, nötter, frön och omättade oljor som olivolja, sesam och linfrö.
