Graviditet tar en vägtull på din kropp. Och ibland kan det göra verklig skada som behöver fysisk terapi för att korrigera. När det gäller läkning och korrigering av magseparation, vet du också som diastas recti efter graviditeten, är det viktigt att börja skapa en stark grund - din kärna.
Oavsett hur länge det har varit sedan du har din sista baby, kan du alltid arbeta med att korrigera diastas recti. Följ dessa enkla men ändå väldigt effektiva riktlinjer och tips för att få tillbaka dessa abs tillsammans!
Förbättra din hållning
Inställning är det första (och enklaste) steget mot korrigering av bukseparation, och det är något du kan göra hela dagen. Fokusera på dessa tips när du står, sitter eller bär dina små:
- Långa långa genom toppen av ditt huvud.
- Undvik att låsa dina knän.
- Håll en neutral bäckenposition, som engagerar dina kärnmuskler.
- Undvik att tippa din rumpa under och dra din mage till ryggrad.
- Andas djupt in i sidorna och baksidan av din ribcage.
- "Zip upp" din mage upp lätt.
Använd din andedräkt som en guide för att engagera dina djupa kärnmuskler. Fotokredit: diignat / iStock / Getty Images Stärka dina djupa kärnmuskler
När du fokuserar på att förbättra din hållning, kommer du att kunna hitta och förstärka dina djupa kärnmuskler lättare, mycket avgörande för att korrigera diastas recti.
Forskning från en 2016-utgåva av Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy visade att när du preaktiverar dina tvärgående bukningar (tänk nedre magen) innan du gör en rörelse som en crunch, är linea alba (mellanrummet mellan din rektus bukhinnor) minskat.
Innan du går igenom någon övning, föraktivera hela din djupa kärna:
- Inhale för att slappna av i bäckens golvmuskler och andas in i sidorna och baksidan av din ribcage (avslappning är nyckeln till korrekt aktivering vid andning).
- Andas ut för att initiera "zippa upp" bäckenbotten och sänka magen och förlänga dig genom toppen av huvudet.
Ut med den gamla tanken på "keglar", tänka hellre på att dina djupa kärnmuskler fungerar tillsammans. Forskare vid University of South Australia upptäckte att för att kunna aktivera bäckens golvmuskler måste du aktivera tvärgående buk och inre obliques (muskler vid sidan av din torso).
När du håller ordentligt känner du en ljuskärnanslutning och kan andas djupt ut till din sida och baksida. Att hålla denna ljusa djupkärnanslutning kan bidra till att stärka din kärna dagligen, plus ge extra stabilitet i ryggen.
Initiera varje övning du gör med denna djupa kärnaktivering för att stärka dina magar och arbeta med att reparera diastas recti.
Underhålla en lätt djupkärnanslutning under varje övning. Fotokredit: diignat / iStock / Getty Images Övningar för att korrigera bukseparation
När du har behärskat tekniken ovan för att ordentligt engagera din djupa kärna, använd den före varje övning för att påskynda din diastasis recti helande. Dessa övningar inkluderar:
- Stående, sittande och rörelse med bra hållning
- Squats (undvik att låta din rumpa vara under)
- Pelvic-plattor står eller ligger på ryggen
- Glute-broen (fokusera på artticulating din ryggrad när du höjer och sänker)
- Heel glider (ligga på ryggen när du böjer och räta ut ett ben i taget)
- Cat-kor
- Bird-dog
- Singel-t.ex. backbacks
- Stående rotationsövningar (rotera dina höfter med dig)
Traditionella crunches och twists är OUT om du har diastasis recti. Fotokredit: diignat / iStock / Getty Images Övningar som ska undvikas med Diastasis Recti
Det finns också övningar som du inte borde göra om du har diastas recti, åtminstone tills du är längre i din helande. En studie från 2005 i Journal of Operational Research visade att när du ökar intra-abdominaltrycket lägger du onödig stress på bäckenbotten och buken.
Det betyder att för att hjälpa till att läka upp magseparation är det viktigt att undvika övningar som lägger för mycket stress på buken. Detta inkluderar övningar som:
crunches och framåtböjningsövningar som Pilates teasers och många andra övningar som sätter dig i den här positionen. Till sist kan du lägga till dem igen efter att din diastasis recti är läkt.
Knappar är dock inte effektiva för att stärka din djupa kärna ordentligt, och de rekommenderas inte som en bra mageövning. Åtminstone lita inte på crunches som din huvudsakliga källa till abdominala övningar.
plankor kan vara okej i slutet av din läkningsprocess, men du måste kunna känna dina djupa kärnmuskler engagera sig utan att känna någon extra stress på buken.
Eventuella övningar som orsakar "läckande nere" indikerar att det intra-abdominala trycket är för intensivt för det aktuella tillståndet av din djupa kärnstyrka. Hoppa över dessa övningar för nu och återkomma senare när din kärna har blivit starkare.
