När man tänker på att gå ner i vikt, vänder många människor till löpning, cykling eller andra typer av hjärtkärl. Men tyngdlyftning har otroliga tyngdförlustmöjligheter. I själva verket kan två sessioner med tunglyftning per vecka resultera i 3 procent mindre kroppsfett. Det beror på att du fortsätter att bränna kalorier även efter att du har slutat lyfta vikter eftersom muskeln kräver mer kalorier att behålla än fett. Oavsett om du kan träna fem dagar i veckan eller bara två, genom att hålla fast vid ett regelbundet schema kan du gå ner i vikt med träningsövningar.
Hit alla grupper
Steg 1
Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter innan du tränar ut.
Steg 2
Arbeta ditt bröst och tillbaka en dag i veckan. Arbeta bröstet med nedgångsbänkspressar, plana bänkpressar, hantelflöjder och kabelövergångar. Tona ryggen med dumbbell deadlifts, böjda över hantel rader, t-bar rader och lat dra ner.
Steg 3
Gör barbell squats och promenera lunges att arbeta din quads en dag i veckan. Samma dag bör du inkludera magearbete genom att utföra crunches.
Steg 4
Tone din abs och deltar en dag i veckan. Utför Arnold pressar, hantel axelpressar och dumbbell lateral höjer för dina delts. Gör crunches och hängande knä höjer för din abs.
Steg 5
Kompletta bicepskrullar och enarms predikarkrullar för att tona dina biceps en dag i veckan. Samma dag jobbar dina triceps med pushups och tricep dips.
Steg 6
Arbeta dina hamstrings och kalvar med sittande benkrullar, liggande benkrullar och stående kalvhöjningar.
Steg 7
Kyl ned genom att gå eller jogga i 10 minuter efter träning.
Dela ut träningen
Steg 1
Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.
Steg 2
Utför situps, crunches, lunges, preacher curls, sittande kalvhöjningar, triceps krullar, axelhäftningar, sittande benkullar, pullups, benhöjningar och pushups en dag under veckan. Gör ytterligare 15 minuter med cardio, uppdelat i fem minuters sessioner mellan viktliftningsövningar. Vila minst 48 timmar innan du utför mer tyngdlyftningar.
Steg 3
Kompletta knähöjningar, sittande rader, tricepdips, benpressar, stående kalvhöjningar, axelhöjningar, crunches, benförlängningar, latrullar, bröstflöjor, upprättstående rader, hantelhöjningar och plankor på en annan dag i veckan. Gör ytterligare 25 minuter med cardio, uppdelat i fem minuters sessioner mellan viktliftningsövningar.
Steg 4
Kyl ned genom att gå eller jogga i 10 minuter efter att du har slutat träna.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
