Bygg din kropp genom att integrera motståndsträning, aerobics och en hälsosam matplan. Om du vill öka din muskelmassa, använd tunga vikter så att du kan lyfta för endast sex till 12 repetitioner per set. Om du vill tona upp, använd lättare vikter så att du kan slutföra 15 till 20 reps per uppsättning. Gradvis öka vikterna du använder när du blir starkare för att fortsätta bygga din kropp, enligt American College of Sports Medicine.
Viktträning
Steg 1
Komplett en bröst- och biceps träning på måndag morgon. Parbröst- och bicepsövningar, inklusive platta barbellbänkpressar med EZ-balkar, plana hantelkorgar med koncentreringskräm och lutningstangentryck med hammarhantelkrullar. Gör fyra uppsättningar per övning.
Steg 2
Utför ett träningspass för din rygg och triceps på onsdagar. Par back och triceps övningar, inklusive laterala dragningar med tvåarmiga hantel triceps förlängningar, enarms hantel rader med enarms rep press-ner och sittande kabel rader med triceps push-ups. Fyll i fyra uppsättningar per övning.
Steg 3
Gör ett ben, axel och buk rutin på fredagar. Parkorgar med axelpressar med axelbultar, stationära barbelllungor med laterala höjningar av hantel, benkrullar med cykelkrossar, enbenta döda hissar med hantelböjningar och benförlängningar med böjda hantelflygplan. Gör fyra uppsättningar per övning.
cardio
Steg 1
Slutföra en träning på 60-minuters löpband på tisdagar som att springa i tre minuter och gå i en minut eller ta en aerobics-klass.
Steg 2
Gör ett intervall träning på torsdagar. Sprint i 30 sekunder, gå sedan i 90 sekunder, totalt 30 minuter, på en löpband för att bränna ett betydande antal kalorier även efter din session.
Steg 3
Utför en måttlig intensitet köra ute i 30 till 45 minuter på fredagar.
Måltider
Steg 1
Ät gott om kalorier för att bränna din träning. Konsumera 41 kalorier per kg kroppsvikt om du är en man eller konsumera 37 kalorier per kg kroppsvikt om du är en kvinna, enligt National Strength and Conditioning Association.
Steg 2
Konsumera 1,5 till 2 gram protein per kg kroppsvikt mellan alla dina måltider för att förbättra protein och muskelbyggande.
Steg 3
Drick ett protein och kolhydrat skaka omedelbart efter dina träningssessioner. Blanda en kopp halvfryst skummjölk,? kopp isvatten, en skopa vassleprotein, en skopa av kaseinprotein,? en frusen banan och 3 uns av en frusen apelsin.
Saker du behöver
- Gymutrustning
- Proteinpulver
- Lättmjölk
- Frukt
tips
- Ta en bild före och efter att du börjar träna så att du kan utvärdera dina framsteg.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att det är säkert innan du börjar.
