Den främre deltoiden är den främre delen av din axelmuskulatur. Detta område av muskeln härstammar på din nyckelben och går ner för att ansluta på humerus eller överarm. När de främre deltoidkontrakten kan avlägsnas, böjas, tvärs böjas och roteras internt. Eftersom det bara är en del av din deltoid och din axel är den mest komplexa delen i din kropp, är det omöjligt att isolera den främre delen helt. Men du kan utföra övningar som rekryterar muskelfibrerna mer än andra.
Fronthöjningar
Fronthöjningar kan göras med en skivstång, hantlar eller motståndsband. Stå med fötterna axelbredd och armarna till dina sidor och axlar tillbaka. Håll tyngden så att dina händer är axelbredd eller lite bredare med dina palmer vända mot kroppen. Håll dina armbågar raka, höja vikten framför kroppen, stoppa vid axelhöjd. Använd inte momentum eller rocka din kropp. Långsamt sänka vikten för en fullständig repetition.
Sittande axelpress
Sitt på en bänk som har ett bakstöd, håller en hantel i varje hand. Sitt upp högt med axlarna bak och ner och fötterna platta på golvet. Ta upp armarna så att din överarm är parallell med golvet och din underarm är rakt upp till taket med dina palmer framåt. Dina armar är i 90/90 position och ser ut som en målpost. Tryck långsamt på vikterna upp mot taket, dra in armbågens inre mot huvudet och håll axlarna nere. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt för en fullständig repetition.
Armhävningar
Pushups arbetar med din främre delts och dina pecs, liksom engagera musklerna i din triceps och kärna. Börja i ett knäläge och placera händerna på golvet om axelbredden isär eller lite bredare. Armarna är vinkelräta mot golvet, inte vinklade. Din kropp ska vara en rak linje från ditt huvud till knäna. Håll din abs tätt och långsamt böj dina armbågar, sänka din kropp mot golvet. Stoppa 1 tum av golvet och vrid rörelsen, räta ut dina armar tillbaka till startpositionen för en fullständig repetition. Framsteg till pushups från tårna för en ökad utmaning.
överväganden
Om du är ny att träna, försök bara utföra en främre deltoidövning vid varje motions träningspass. Gör en uppsättning av åtta till tolv upprepningar med en utmanande vikt. Underhålla hela tekniken genom hela uppsättningen repetitioner. När du blir starkare öka motståndet och lägg till en andra eller tredje uppsättning av varje övning. Ta minst 48 timmar mellan sessioner så att dina främre delts kan återhämta sig och bli starkare.
