Hur man sträcker dina hampringar för att kunna klara sig

Send

Det finns två typer av splittringar, nämligen den främre delen och sidospalten. I den främre delen är ett ben sträckt framför dig och den andra bakom dig. I sidospliten sträcker sig båda benen ut till dina sidor. Båda typerna kräver en väsentlig grad av flexibilitet i nedre delen av ryggen, höfterna, de inre låren och hamstringarna. En mängd olika statiska och dynamiska sträckor kan hjälpa till att förbereda dina hamstrings för svårigheter att utföra splittringar.

Steg 1

Värm upp innan du börjar träna din häckstring. Detta förbättrar blodflödet till musklerna och hamstringarna och gör dem mer pliant. Cykla i fem till 10 minuter på en stationär cykel, springa på plats eller hoppa rep. En uppvärmning kommer också att minska risken för skador som du gör dina sträckor.

Steg 2

Gör några dynamiska sträckor. Håll fast i en parallell bar eller stol med vänster hand för att behålla din balans. Håll ett rakt ben, sväng ditt högra ben tillbaka och framåt 10 till 15 gånger. Öka bågens framåtriktning efter din 15: e upprepning. Försök få låret så nära som möjligt mot bröstet. Gör 15 reps. Byt position och upprepa rörelsen med ditt vänstra ben. Se till att du håller ditt ben rakt för att maximera spännsträckan.

Steg 3

Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Håll båda benen raka och böj framåt. Ta tag i dina anklar, försök att röra bröstet på dina lår och dra huvudet mellan benen. Håll sträckan för en långsam räkning på 10. Räta upp och repetera sträckan tre till fem gånger.

Steg 4

Stå med fötterna två till tre axelbredder ifrån varandra. Håll båda benen raka. Luta dig åt vänster, böja framåt från höfterna, ta tag i vänster fotled och försök att röra bröstet mot låret. Sväng åt höger och utför samma sträcka. Swing till din mid-line och placera båda palmerna på golvet. Håll varje sträckning för en långsam räkning av 10.

Steg 5

Sitt på en träningsmatta med båda benen strax framför dig. Breda dina ben så långt du kan. Luta dig åt vänster, ta fram, ta tag i fotleden och försök att röra ditt huvud mot knä eller bröstet i låret. Sväng åt höger och upprepa sträckan. Sväng i din mittlinje, böj framåt från höfterna utan att runda ryggen och nå framåt med båda händerna. Försök att röra bröstet på golvet. Håll varje sträckning för en långsam räkning av 10.

Steg 6

Ligga på ryggen på golvet. Ha en yoga rem, handduk eller hoppa rep bredvid dig. Lyft din högra fot från golvet och böj ditt knä. Dra ditt band, handduk eller hoppa rep runt botten av foten och håll ett slut med varje hand. Dra ditt ben i 90 graders vinkel. Tomma händerna upp ringen tills remmen är spänd. Dra långsamt på ändarna av remmen och dra ditt högra ben mot huvudet. Sluta före smärtan i din hamstring. Håll sträckan i upp till en minut. Upprepa på andra sidan.