En vegetarisk kost kan ge all den näring du behöver, så länge den är noggrant planerad. Även om många proteinkällor är djurbaserade, kan vegetarianer fortfarande uppfylla institutet för medicinens rekommendation att konsumera 10 till 35 procent av de dagliga kalorierna från protein. Många snacks med hög proteinhalt finns tillgängliga, oavsett om du är vegetarian som fortfarande äter ägg och / eller mejeri eller en vegan som inte äter någon animalisk produkt alls. Otillräckligt proteinintag kan leda till långsam eller stuntad tillväxt, ett svagt immunförsvar, muskelförlust och misslyckande, inklusive hjärtinfarkt och död, enligt Harvard School of Public Health ...
Ovo-Lacto-alternativ
Skål med hårdkokta ägg Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovo-lacto vegetarianer som konsumerar mejeri och ägg har många alternativ för proteinrika snacks. Två hårdkokta ägg med fullkornskakor ger 12 gram protein, 8 gram fettfri grekisk yoghurt med bär och 1 matsked mandel ger 20 gram protein och 1 ounce smörgås med en kopp druvor ger 9 gram av protein. En ovo-lacto vegetarisk plan kan också innehålla vassleprotein, som erbjuder mellan 15 och 25 gram protein per portion, beroende på varumärke. Blanda den i en kopp mjölk för ytterligare 9 gram protein.
soy
Sojabönor och fast tofu Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Soja är en av de enda kompletta växtproteinerna, vilket betyder att det ger alla de aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Välj soja yoghurt vid snacktid för 8 gram protein. Fast tofu ger 20 gram protein per 1/2-kopps servering. Gör det till ett mellanmål genom att kasta tärningar med sojasås och vitlök och bakning tills det är brunat och tunt. Skapa en högprotein smoothie genom att blanda sojaproteinpulver med färsk frukt och sojamjölk.
Nötter
Solrosfrön och solros Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Nötter är en källa till protein, liksom vitamin E, magnesium och hjärt-friska fetter. Två matskedar jordnöts eller mandelsmör på en bit fullkornsbröd ger 11 gram protein. En servering av spårblandning som innehåller 1/4 kopp solrosfrön och 1/4 kopp jordnötter, tillsammans med torkad frukt, ger 13 gram protein.
bönor
Hummus med olja, kryddor och oliver Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, som kombinerar kikärter med sesampasta, är ett komplett protein. Doppa färska grönsaker och bakade chips i en? kopp servering för 6 gram protein. Experimentera med att göra din egen hummus och använda alternativa bönor, inklusive vita marinblå eller svarta bönor för en förändring av takten. Gör en matbit med 1/2 kopp svarta bönor, en majs tortilla och en msk. av salsa för 8,5 gram protein.
