Lyftvikt eller motståndsträning är nyckeln till att förbättra armarnas utseende. Det adderar magert muskelvävnad och utvecklar utseendet av muskulär vävnad. Motståndsträning hjälper också till att öka din ämnesomsättning för att hjälpa till att kontrollera överflödig kroppsfett. Du kan dock inte fånga ton en del av kroppen, och ett bra vikthöjningsprogram måste åtföljas av kardiovaskulär träning och en hälsosam kost för att ge bästa resultat.
rekommendationer
American College of Sports Medicine rekommenderar motståndsträning två till tre dagar i veckan med minst 48 timmars vila mellan träningspass. För de flesta är en uppsättning av 8 till 12 repetitioner per muskelgrupp tillräcklig för att se en förändring av muskelvävnad och utseende. Idrottare och erfarna motion deltagare kan behöva göra flera uppsättningar eller övningar per muskelgrupp för att få önskat resultat.
Betydelse
48-timmars vilotiden är avgörande för att erhålla önskat resultat av mer definierade armar med mindre kroppsfett. När du lyfter vikter skapar du mikroskopiska tårar i muskelvävnaden. När dessa tårar läker, växer muskelfibrerna starkare och möjligen större än tidigare. Om du inte ger din kropp tillräcklig återhämtningstid kommer du hela tiden att bryta ner muskelvävnaden och det kommer inte att läka. Ibland är 48 timmar inte tillräckligt lång vilotid. Om du fortfarande är sår efter 48 timmar, vänta tills den ömhet är borta innan du utövar dina armar igen.
övningar
För att uppnå definierade muskulösa armar behöver du utöva axlar, biceps och triceps. Genom att träna alla tre av dessa muskelgrupper kommer du att rikta armen runt och uppnå muskulär balans. En stående hantel axelpress kommer att fokusera på dina deltoider. Bicepkrullar på en maskin, med fria vikter eller ett band, kommer att definiera armens framsida. Overhead förlängningar med hantlar, kablar eller ett band kommer att fokusera på dina triceps och tonen på din arm, där mycket kroppsfett kan sitta.
Kardiovaskulär övning
Viktminskning händer från kroppen som helhet och kan inte riktas mot ett enda område. Toning armarna sker genom en kombination av hjärtkonditionering för att bränna av fett och vikt träning för att stärka och tona musklerna när de är synliga. Kardio sessioner kan bränna mycket kalorier för att kontrollera vikt och förbättra din hälsa. American College of Sports Medicine rekommenderar tre till fem dagar per vecka i 20 till 30 minuter per dag. Om du har mycket vikt att förlora, öka varaktigheten upp till 50 till 60 minuter. Håll din intensitet måttlig till hård och gradvis framsteg för att förhindra överutbildning.
Diet
Kost är en faktor att överväga när man försöker minska kroppsfett och lägga till muskler i kroppen. En hälsosam, balanserad kost kommer att ge tillräcklig energi för din kropp samt hjälp i återhämtning från träning. Undvik att skära någon näring från din kost helt. Kolhydrater, fetter och protein är alla viktiga för dina mål för hälsa och vikt. Överväg att anställa en dietist som har erfarenhet av motion deltagare om du inte är säker på vad och hur mycket du borde äta.
