Under det senaste årtiondet har fetma priserna stigit till en alarmerande nivå. Enligt Center for Disease Control and Prevention har endast ett tillstånd, Colorado, en total fetma på mindre än 20 procent av befolkningen. De flesta andra stater har 25 procent eller mer av deras befolkning med BMI-poäng (BMI) tillräckligt höga för att bli överviktiga. Tyvärr lägger fetma dig i risken för en mängd allvarliga sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Dessa risker sänks dramatiskt när du går ner i vikt.
Ange realistiska mål
När du bara börjar ett viktminskningsprogram, speciellt om du är överviktig, sätta realistiska mål. Med viktminskningsverksamhetshändelser som "The Biggest Loser", får många människor tanken att de kan förlora 6 eller flera pund per vecka. Ett hälsosamt viktminskningsmål är 1 eller 2 pund per vecka. Det kanske inte ser ut som mycket, men 1 eller 2 pund per vecka kan resultera i mellan 52 och 104 pounds förlorade på ett år.
Starta långsamt
Att skapa extrema nedskärningar i din kost, eller träna för intensivt på en nivå, kommer inte bara att sätta upp dig själv för misslyckande, men kan också orsaka skada. Börja med små förändringar i din diet och träning rutiner, till exempel skära ut vanlig soda, eller gå en promenad runt blocket. Dessa små steg kan göra stora förändringar över tiden. När du får mer styrka, lägg till mer svåra övningar eller träna under längre perioder.
Träning
Om du är överviktig kommer träning sannolikt att vara svårt. Men att lägga till små mängder aktivitet till din vecka, till exempel att parkera längre från affärsbutiken, eller gå en promenad med din hund, kan göra skillnad. Övning kan komma i många former. Få en hälsosam blandning av aerob träning (promenader, elliptisk, vandring, jogging), styrketräning (lyftvikt, push-ups, motståndsband och stretching (yoga eller träning före träning). Målet är minst 30 minuters träning minst fem dagar i veckan.
Diet
När du tittar på din kost, undvik kramdieter, som de som skar bort en hel matgrupp (till exempel en kolsyrad diet) eller minska ditt kaloriintag under 1000 kalorier per dag. Det bästa sättet att bestämma hur många kalorier du kan äta, medan du fortfarande når ditt mål, är att använda en kalorimålkalkylator (se Resurser).
Planera måltider
När du väl vet hur många kalorier du kan äta, fokusera på en balanserad kost av frukt, grönsaker, proteiner, mejeriprodukter och hela korn. U.S. Department of Agriculture (USDA) har utvecklat ett program som heter MyPyramid, som kan hjälpa dig att planera dina måltider. Undvik att skära ut alla de livsmedel du vill ha. Det är okej att äta maten du längtar efter (som choklad), så länge du äter en ordentlig del istället för en hel påse godis.
Ha medicinsk övervakning
Om din BMI är tillräckligt hög för att bli överviktig, involvera din läkare i processen. Din läkare kan se till att du är frisk nog att utföra ditt planerade viktminskningsprogram och kan hjälpa dig att utforma en diet- och träningsplan som är specialiserad för dina behov och mål. Din läkare kan också hjälpa dig att hålla reda på dina framsteg.
