Toning av musklerna som linje de inre låren förbättrar det övergripande utseendet på dina ben. Huvudmusklerna i den inre låret inkluderar adductor longus, magnus och brevis. Dessa muskler är ansvariga för att dra benet mot kroppens centrala linje. Det finns effektiva inre lårövningar du kan göra hemma eller i gymmet, utan vikter.
Plie Squats
Plie squats är en ballettinspirerad rörelse. Samtidigt som man lägger till externt motstånd - i form av en vägd stång eller hantlar - gör detta rörelse mer utmanande. Att arbeta med vikter är inte nödvändigt. Om du utför tillräckligt många repetitioner utan motstånd, känner du att dina inre lår arbetar hårt. Plie squats är en sammansatt övning - vilket betyder att de arbetar flera underkroppsmuskler samtidigt - och de rekommenderas av Dance Spirit Magazine som en effektiv inre lårövning. Stå med en rak ryggrad, placera benen bredare än axelbredd i varandra och rikta tårna utåt. Squat ner tills dina lår bara är parallella med golvet, knän placerade över dina anklar. Håll i 15 till 20 sekunder, pulserar låren något. Återgå långsamt till startpositionen genom att samla dina inre lårmuskler och skjuta din vikt genom dina klackar. Upprepa för totalt en till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Liggande Hip Adduction
Det amerikanska rådet om övning omfattar liggande höftadduktion på listan över rekommenderade lårövningar. Som med plie squats, är att lägga till externt motstånd valfritt men inte nödvändigt. Ligga på golvet på ena sidan av din kropp med dina höfter jämnt staplade. Stärka din överkropps vikt på underarmen närmast golvet. Håll båda benen förlängda, dra ditt nedre ben framför ditt övre ben och slappna av båda fötterna på golvet i ett neutralt läge. Långsamt höja bottenbenet så högt som möjligt, rikta innerlåret mot taket, utan att låta dina höfter rulla framåt eller bakåt. Håll den upphöjda positionen kort innan du sänker foten och benet mot golvet. Upprepa åtta till tolv gånger för totalt en till tre uppsättningar innan du byter sida.
Cross-Over Step-Ups
Medan traditionella "step-ups" inriktas på fram- och baklårsmusklerna, eller quadriceps och hamstrings, kan du utföra en variation av den grundläggande träningen för att bättre betona dina inre lår. Traditionella uppsteg innebär att du använder en låda eller stall, men för att arbeta dina inre lår behöver du tillgång till en trappa. För att utföra denna övning - känd som cross-over-steg-ups - står längst ner på en trappa med din högra sida intill bottensteget. Greppa räcken lätt för stöd. Steg upp på den första trappan med din högra fot. Korsa omedelbart ditt vänstra ben över höger för att nå nästa trappa. Fortsätt korsa ett ben över den andra tills du når toppen av trappan. Starta igen längst ner för att arbeta på andra sidan, steg upp med vänster fot och korsa höger ben över vänster för att nå nästa steg.
