Att få rätt mängd kalorier och hälsosamma livsmedel dagligen hjälper till att se till att tonåringar får rätt näring som de behöver växa och utvecklas i lämplig takt - samtidigt som man undviker övervikt. Att äta en näringstät diet hjälper också din ungdomar att öka lean muskelmassa, hålla energinivåerna höga och maximera fokus på skolan.
Kaloribehov
Många tonårspojkar i åldrarna 14 till 18 kräver 2 200 till 3 200 kalorier dagligen, medan tonårsflickor inom samma åldersgrupp i allmänhet behöver 1.800 till 2.400 kalorier dagligen, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Aktiva tonåringar behöver mer kalorier än inaktiva tonåringar för att bibehålla en hälsosam vikt. Överviktiga tonåringar ska konsultera en läkare eller dietist på sätt att flytta mot en hälsosammare kroppsvikt. I många fall bör tonåringar fokusera på att öka sin fysiska aktivitetsnivå snarare än att begränsa kalorier för viktminskning.
Protein och Mejeri
Institutet för medicin konstaterar att tonårspojkar i åldern 14-18 behöver 52 gram protein dagligen, medan tonårsflickor i allmänhet behöver 46 gram protein per dag. Aktiva tonåringar och ungdomar behöver ofta extra protein. Friska, proteinrika alternativ inkluderar fjäderfä, magert kött, fisk, ägg, sojaprodukter, lättmjölkade mejeriprodukter, baljväxter, frön, nötter och seitan. Dietrich Guidelines for Americans 2010 föreslår att tonåringar som äter 1.800 till 3.200 kalorier dagligen konsumerar 3 koppar från mejeriprodukterna - som mager mjölk, yoghurt eller ost - dagligen.
Frukt och Veggies
Få tonåringar i USA konsumerar de rekommenderade mängderna av frukt och grönsaker, enligt en studie från 2009 som publicerades i "Medscape Journal of Medicine". Mängden frukt och grönsaker tonåringar ska äta dagligen beror på deras dagliga kaloribehov. Till exempel behöver en tonårsflicka som äter 2 200 kalorier dagligen 2 koppar frukt och 3 koppar grönsaker, medan en tonåring som använder 2 800 kalorier dagligen ska sikta på 2,5 koppar frukt och 3,5 koppar grönsaker, föreslå Dietrich Guidelines for Americans 2010.
Korn och fetter
Tonåringar behöver en mängd olika livsmedel från korn och friska fetter, eller oljor, grupper dagligen. Tonåringar som äter 2 200 kalorier dagligen behöver 7 uns från korngruppen och 6 teskedar från oljekoncernen, medan tonåringar som konsumerar 2800 kalorier dagligen bör sikta på 10 uns korn och 8 teskedar oljor. En 1 ounce del av korn motsvarar en skiva helkornsbröd; 1/2 kopp kokt brunt ris, helvete pasta eller havregryn; eller 1 kopp färdig att äta helkornspannmål. En tesked från oljegruppen motsvarar 1 msk italiensk salladsdressing, 1 tesked vegetabilisk olja, 1 1/2 tsk nötsmörsmör, 1/3 uns nötter eller frön, 1/6 av en avokado eller åtta stora oliver.
