Din gluteal muskler är gjorda av tre komponenter: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus - den största är gluteus maximus. För att utveckla dessa muskler måste motstånd eller viktbärande övningar utföras. Ett sätt att uppnå detta är genom användning av ett motståndsband. Dessa plastband är tunna plastplåtar som kan öka spänningen till en övning. Detta gör att musklerna arbetar hårdare för att uppnå rörelsen, vilket leder till ökad muskelbyggnad.
Fågelhund
Börja på alla fyra med händerna och knänna axelbredden ifrån varandra. Ditt huvud ska vara i linje med dina axlar och tillbaka med bäckenet i ett neutralt läge. Placera ditt motståndsband runt din högra fot där bågen vilar och placera båda ändarna under varje hand. Ta djupt andas in, sedan när du andas ut, lyfta benet upp i 90 graders vinkel. Sluta som ditt ben blir anpassat mot resten av din kropp och kläm dina glutes när du når toppen av rörelsen. Håll i fem sekunder och andas in för att återvända till golvet. Upprepa 10 gånger om du är nybörjare, 15 om du är mer avancerad. Byt till andra sidan och upprepa för två till tre uppsättningar.
Liggande höftabduktion
Medan du ligger på din sida, knyter du ett motstånd band runt dina anklar med en fot över den andra. Stacka dina höfter ovanpå varandra och placera din arm i ett bekvämt läge - antingen på golvet där huvudet ligger ovanför det eller med armen böjd och huvudet i handen.
Inandning innan du utövar träningen, andas sedan när du lyfter ditt övre ben uppåt så långt du kan nå med motståndet runt dina ben. Du bör känna rörelsen främst i sidorna av glutemusklerna. Inhale att sakta tillbaka ditt ben till startpositionen. Utför i 10 till 15 repetitioner och byt sedan till andra sidan. Utför två till tre uppsättningar.
Bakåtbenhöjning
Denna övning fungerar på alla tre av de gluteala musklerna samtidigt. Stund med benets axelbredd i varandra, släpa löst motståndet runt benen. Långsamt höja benet bakåt med din fotled riktade mot väggen. Nå så långt tillbaka som möjligt tills resistansbandet begränsar din rörelse till var du inte kan nå längre. Upprepa 15 till 20 gånger, växla sedan till andra sidan. Utför två till tre uppsättningar av denna övning.
