Postpartum kvinnor behöver inte känna sig avskräckta när det verkar som att alla andra är i form igen efter att ha fött. Ofta är det bästa sättet att rekonditionera en kropp att ta det långsamt, säger experter.
Läkare rekommenderar normalt inte motion förrän sex veckor efter födseln för att tillåta hormonnivåerna att återgå till normala. Dessa nivåer är högre under graviditeten för att koppla av musklerna, bindväven och blodkärlen, vilket gör att kroppen kan göra plats för och öka blodtillförseln till din bebis, säger Dr. Jill Rabin, professor i obstetri och gynekologi vid Hofstra North Shore-LIJ Medicinsk skola.
"Men bara för att dina hormonnivåer går ner, betyder" Rabin ", betyder inte att dina ligament kommer att springas tillbaka som ett gummiband."
Din kropp kan ta tre till sex månader att återhämta sig innan du kan återvända till din fullständiga träningsrutin före träning, "tillade Shelly Holmstrom, docent i obstetrik och gynekologi vid University of South Florida.
Hur aktiv du kan vara under denna period beror på din läkares order, medicinska historia och din kvalité innan du blir gravid, lägger hon till, så tala med din läkare först och få framåt - och lyssna på din kropp för några signaler att sakta ner eller stanna.
Walking är den mest allmänt tillgängliga rörelsen. Du behöver ingen speciell utrustning, bara ett bra par skor och någonstans att gå.
Jackie Keller, licensierad wellness coach och författare till "Body After Baby"
Börja med sträckning
Jackie Keller, en licensierad välbefinnande och författare till "Body After Baby" rekommenderar att kvinnor i sin första månad efter graviditeten utför mjuka sträckor och rörelser som fungerar i axlar, nacke och rygg. Dessa kan inkludera axelkretsar, axelrullar och bröststräckor som att föra fingrarna bakom ryggen och lyfta armarna bakom dig medan du sitter.
Börja med 10 minuter sträcker om dagen och lägg till 10 procent till din träningstid när det börjar känna dig för lätt. Gör det tills du har energi att utföra dessa rörelser upp till en timme om dagen, säger hon.
Experter rekommenderar även konditionering av buken och bäckenbotten. Helene Bryne, en perinatal träningsspecialist och författare till "Motion After Gravidity: Hur man ser och känner sig bäst" rekommenderar att buk kompressioner, som att ligga på din sida och slappna av i magen, utandar och kontraherar din mage så att den blir mindre och lyfter av golvet och din navel rör sig mot din ryggrad.
Keller föreslår också abdominal sammandragningar som att ligga på golvet, inandas och tvinga den lilla ryggen i golvet medan du lutar upp bäckenet något och sedan drabbas av det.
Dessutom rekommenderar experter att toning bäckenet golvmuskler, populärt kallad Kegels. Men många människor missförstår träningen och slutar bara arbeta en liten del av sina muskler. Bryne rekommenderar att du sitter på en träningsboll eller en hård stol med benen spridda så att du sitter helt på bäckenbotten. Hon föreslår att du håller din sammandrag så tätt som möjligt i 10 sekunder och sedan tillåter en fullständig avslappning av dessa muskler innan du börjar en ny. Upprepa detta 10 gånger och gör en uppsättning av 10 ungefär åtta till tio gånger om dagen eller som rekommenderas av din läkare.
Kom till Stepping
Korta promenader snart efter att du har fött barn kan också vara ett perfekt sätt att börja konditionera din kropp. Du kan göra små vägar inuti ditt hus eller ta en kort promenad utanför, säger Keller.
"Walking är den mest allmänt tillgängliga rörelsen," sa Keller. "Du behöver ingen speciell utrustning, bara ett bra par skor och någonstans att gå."
Keller rekommenderar att gå i 10 minuter om dagen och långsamt lägger till tid och avstånd när din uthållighet ökar. När gången blir lättare, överväg att lägga vikter som att bära en ryggsäck med en lärobok i den.
När du utvecklas i månaderna efter ditt barns födsel, är det viktigt att fortsätta att skära ut tid för motion, lägger Keller till. Ett bra sätt att passa träningspassar i ditt schema är att göra ett spel av det med din bebis.
Keller föreslår att du sitter i barnet medan du sitter och lyfter henne från knäet till bröstet och tillbaka ner igen. Du kan också göra squats medan du håller din baby, lägger hon till eller till och med knä pushups med din baby liggande på golvet under dig.
Kom ihåg din Fitness Level
När du känner dig starkare i månaderna efter graviditeten, försök att träna tre till fyra gånger i veckan i minst 20 minuter till en halvtimme, tillägger Bryne.
Kvinnor som var ute av form före graviditet bör fokusera på lågintensiva övningar som att gå i 15 minuter åt gången och långsamt lägga tid till gången.
Mycket passande kvinnor borde inse hur olika deras kropp är postpartum. Bryne rekommenderar inte någon körning för de första tre månaderna efter leverans, och säger att hon fysiskt passar kunderna för att fokusera på bra promenader istället.
"Kvinnor som älskar att springa kan inte vänta med att gå och göra det, men de hamnar så att de skadar sig på grund av den ligamentlösligheten", säger Bryne. "De flesta kvinnor vet inte vad det är och de kör och deras fotled ger, och de har ingen aning varför."
Om promenader och sträckor börjar bota dig, överväga att gå med i en träningsgrupp, säger Jennifer Lungren, ägare till Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchisen i Virginia. Lungren lär en timmes barnvagn. Klasser för mammor och deras barn som är kvar i en barnvagn.
Mödrar kan göra ett antal övningar med sin bebis som att gå lunges, hoppar, squats och "fotbollsben" som snabbt löper på tårna framför ditt barns barnvagn, säger hon.
"Min favorit går ner framför barnvagnen och når in och kittlar barnet medan du gör dina" fotbollsfoting ", säger Lungren." Det är bra för mamma och du interagerar med ditt barn samtidigt. "
Oavsett vad du gör, kom ihåg att ideell viktminskning inte ska hända fort, säger experter.
Att ha en bebis är en av de mest skattande saker som människokroppen kommer att gå igenom, sade Lungren. "Precis som den där babyen var tålmodigt växande i nio månader, kan det ta nio månader att växa de musklerna och få kroppen tillbaka i form."
Bra träning börjar innan du får födseln
Om du hoppas bli gravid, är det perfekta sättet att förbereda din kropp att vara i din bästa fysiska form och vara så nära din idealvikt som möjligt, säger experter.
Kvinnor som är underviktiga eller överviktiga kan ha problem med att bli gravid, eftersom både låga och höga kroppsfettprocenter kan påverka ägglossningen. Fettvävnad frigör östrogenliknande hormoner som kan lura kroppen för att tro att du redan har tillräckligt med hormoner som behövs för ägglossning, säger doktor Shelly Holmstrom, en docent i obstetrik och gynekologi vid University of South Florida.
Kvinnor som hoppas att bli gravida bör träna i mått och bibehålla sin idealiska sunda vikt, tillägger Holmstrom.
Det hjälper också till att ha ett styrketräningsprogram som fungerar på din kärna, rygg, axlar, bröst och ben så att du bättre kan stödja en baby i nio månader, säger Jackie Keller, en licensierad tränare och författare.
Beroende på din konditionsnivå kan det vara helt säkert att träna medan du är gravid, bara vara medveten om att din kroppstemperatur inte stiger för mycket, säger Dr. Jill Rabin, professor i obstetri och gynekologi vid Hofstra North Shore-LIJ School av medicin.
"Du vill inte göra cardio i 20-30 minuter utan att vila efteråt," sa Rabin.
