Proteinpulver kan vara ett verktyg i en framgångsrik viktminskning plan, men det är inte en magisk kula när det gäller att trimma pounds. Du kan använda den för att stödja muskelreparation efter en hård träning och öka ditt proteinintag när du inte kan få tillräckligt med från hela livsmedelskällor. Att tillsätta proteinpulver till din kost utan att skära kalorier kan inte hjälpa dig att förlora betydande vikt. Du måste använda den som en del av en övergripande kaloriplan, tillsammans med träning, för att få viktminskningsresultat.
Mjölkbaserade pulver hjälper till med viktminskning
Pulver kommer från en mängd olika källor, inklusive vassle, soja, brunt ris, ärter, äggvita och hampa. Vilken typ du väljer beror på dina personliga preferenser, men vassle och kasein, de två primära proteinerna som finns i mjölk, har beprövade egenskaper för fettförlust. I en 2011-utgåva av Journal of Nutrition jämförde forskare från Beltsville Human Nutrition Research Center i Maryland resultat från deltagare som antingen använde vassleprotein, sojaprotein eller kolhydrattillskott två gånger per dag och var inte inriktade på att ändra kosten. Efter 23 veckor upplevde de som drack vassleproteinet mindre midjeomkretsar och lägre nivåer av hungerhormoner, förutom små viktminskningar trots att de inte följde en specifik plan för kalorier.
Whey protein hjälper till att driva muskelanabolism, eller tillväxt, noterar en meta-analys som publicerades i 2013-numret av näring och metabolism. När dieters trimmer kalorier, bränner kroppen ofta värdefull magert muskelmassa för energi. Vaccins tillväxtinducerande egenskaper hjälper till att spara musklerna när du minskar kalorierna för att gå ner i vikt, så du förlorar mer fett. Casein verkar ha samma effekt, och forskare är inte säker på vilket är överlägsen, så du kan få fördelar genom att kombinera dem båda. Mjölkproteiner bidrar också till att kontrollera sulten för att göra det lättare att upprätthålla en kalorifattig diet.
Nonmilk Protein Pulver och Viktminskning
Omfattande forskning har inte gjorts på viktminskning och andra typer av proteinpulver. En 2013-utgåva av Nutrition Journal testade de muskelbesparande effekterna av vassleprotein mot risprotein som konsumeras efter träningsträning tre gånger per vecka i åtta veckor och fann att båda typerna hade liknande effekter på muskelåterhämtning och förbättringar i förhållandet mellan mager kropp massa till fett. Och år 2007 hittade forskning som publicerades i Journal of the American Dietetic Association inga viktförluster från att konsumera sojaproteinrika livsmedel, liksom den ovan nämnda studien från Journal of Nutrition.
Proteinpulver i en viktminskningsplan
Mager kött, äggvit eller vitt köttfjäderfä är exempel på hela livsmedelsproteiner som innehåller näringsämnen utöver proteinet. När du har ett val, välj helmat-protein eftersom det är viktigt för mättnad, en hälsosam kropp och viktminskning.
Proteinpulver tjänar som ett snabbt sätt att passa i detta näringsämne när du inte har tid eller tillgång till hela livsmedel, till exempel på en upptagen morgon eller omedelbart efter träning. Byta ut en kalori med en smoothie som innehåller proteinpulver är ett sätt att använda det för viktminskning. Du kan också blanda pulvret i mjölk eller vatten för ett bekvämt och lättförtätat efter-träningsmat. Det protein som intagas efter träning hjälper dina muskler att reparera snabbare, vilket innebär att du kan slå på gymmet igen för att bränna mer kalorier. Om du inte tränar, blanda proteinpulver i vatten eller mjölk för tillfälligt eftermiddagsmat som kommer att undertrycka din aptit och hålla dig borta från din kontorsmates godisskål eller automaten.
Protein Pulver Fallgropar
Proteinpulver kan undergräva viktminskning om du blandar den i en högkalorisk skaka eller smoothie. De flesta pulver har mellan 90 och 120 kalorier per portion. Lägg till yoghurt, juice, banan, honung och annan frukt, och plötsligt har ditt förnuftiga mellanmål mer kalorier och socker än vissa måltider. Blanda drycken till mager mjölk eller vatten när du använder det som mellanmål. Om du använder proteinpulver som ersättning för mat, lägg bara till 1/2 till 1 kopp frukt och 1/2 kopp mjölk. Detta hjälper till att hålla kalorierna i kontroll.
Försiktighetsåtgärder för proteinpulver
Undvik proteinpulver som innehåller extra kolhydrater, särskilt i form av socker. Naturliga smakämnen, såsom choklad eller bär, ökar vanligtvis inte proteinpulverets kaloriinnehåll och gör pulvret mer smakligt. Var försiktig med proteinpulver som innehåller extra tillskott, eftersom dessa inte är välreglerade av U.S. Food and Drug Administration.
Kontrollera med din läkare innan du lägger till proteinpulver till din diet om du är under medicinsk övervakning för ett specifikt hälsotillstånd eller om medicinering som kräver att du övervakar ditt proteinintag. För de flesta människor, som utesluter allergier mot ingredienser i ett proteinpulver, är en daglig servering av proteinpulver helt säker.
Några proteinpulver innehåller föroreningar, som rapporterades i Consumer Reports 2010. En undersökning av proteinpulver och premixade proteindrycker visade att de flesta innehöll några tungmetaller, såsom arsenik, bly och kvicksilver, vilket kan ha en toxisk effekt på kroppens organ om konsumeras i stora mängder.
