Melatonin är ett hormon som utsöndras av tallkörteln i din hjärna som styr din cirkadianrytm, eller sömnväckningscykel. När ljuset minskar på kvällen producerar du mer melatonin, vilket gör att du känner dig sömnig. När du sover, och det blir lätt ute, minskar melatoninnivåerna. Ökad förekomst av artificiellt ljus, stimulant användning och andra faktorer kan störa din sömncykel, vilket gör att du känner dig dåsig under dagen och inte kan sova på natten.
Steg 1
Tillbringa tiden i solen under dagen. Fotokredit: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Tillbringa tid ute i solljuset under dagen. Det är inte bara mörk på natten som orsakar högre melatoninnivåer, det är den ordnade cykeln mellan ljus och mörk.
Steg 2
Mörk din miljö och låt dig koppla av innan du lägger dig. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Mörk din miljö och låt dig koppla av innan du lägger dig. Att sova är en process. Du kan inte bara vända en strömbrytare och somna. Avkoppling utan ljus eller annan stimulering gör att melatoninnivåerna kan stiga före sängen.
Steg 3
Undvik överdriven användning av stimulanter som koffein. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Undvik överdriven användning av stimulanter. Effekterna av stimulanter - som koffein, kemikalier i te, vissa anti-depressiva medel och nikotin - hindrar din hjärna från att producera höga halter av melatonin och störa dess effekter.
Steg 4
Att sova i fullständigt mörker eller användning av en ögonmask hjälper till att producera melatonin. Fotokredit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Bibehålla en mörk, cool och tyst miljö att sova. Eftersom pinealkörteln som producerar melatonin svarar mot ljus, artificiellt ljus, buller och obehag kan störa melatoninproduktionen och annars göra det svårt att sova bra.
Steg 5
Håll dig aktiv under dagen genom att ta en paus för en snabb promenad. Fotokredit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Var aktiv under dagen. En stillasittande livsstil kan störa hormonproduktionen i din kropp, inklusive melatonin. Ökningen av tillväxt och återhämtningshormoner efter träning ökar också nivåerna av melatonin som produceras på natten.
Steg 6
Försök med musikterapi under din tid före sängen. Fotokredit: Bildkälla / Digital Vision / Getty Images Minska stress i ditt liv. Fysisk och psykisk stress kan leda till en ökning av stresshormonnivåer, till exempel kortisol, som kan störa din sömncykel. Prova arom eller musikterapi under din tid före sängen för att kasta lite stress från föregående dag. Att minska din stress på natten hjälper din kropp att frigöra melatonin.
Steg 7
Ta sömnmedicinering. Fotokredit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Ta bara sömnhjälpmedel som en sista utväg. De kan vara vana och bara maskera bakomliggande problem.
varningar
- Allvarligt störd sömn kan vara ett tecken på ett underliggande medicinskt tillstånd. Om du har svårigheter att sova, se din läkare.
