Du kan använda det glykemiska indexet för att skapa en diet som styr blodsockernivåer och hunger. För att sänka det glykemiska indexet på dina måltider kan du ändra hur du förbereder dina livsmedel och kombinationerna av mat du väljer att äta. När du planerar din diet, kom ihåg att det glykemiska indexet endast omfattar kolhydratinnehållet och dess effekter på ditt blodsocker, inte det totala näringsvärdet för varje mat.
Beskrivning av det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet mäter effekterna av livsmedel som har kolhydrater på blodsockernivån. Högglykemiska livsmedel leder till branta spikar i ditt blodsocker, medan lågglykemiska livsmedel har en mer måttlig effekt. Livsmedelsinnehållande kolhydrater har ett glykemiskt indexvärde som jämför deras effekt på ditt blodsocker med effekterna av en kontrollmat, såsom vitbröd eller glukos, som har ett värde av 100. Dieter som huvudsakligen består av lågglykemiska livsmedel kan hjälpa dig kontrollera din vikt och minska risken för diabetes samt hjärtsjukdomar, enligt en 2008-metaanalys av American Society for Clinical Nutrition.
Välj Mindre bearbetade formulär
Välj mindre bearbetade former av livsmedel, eftersom bearbetning tenderar att öka det glykemiska indexet. Färsk frukt har ett lägre glykemiskt index än torkade motsvarigheter och fruktjuice, och matlagningspasta för mindre tid kan sänka dess glykemiska index jämfört med pasta som kokas längre. Korn är högkolhydratmat, men du kan sänka effekterna på blodsockernivån genom att välja fullkorn i stället för raffinerade korn. Harvard University föreslår att man väljer fullkornsbröd i stället för raffinerat vitt, brunt ris istället för vita och kliiga flingor istället för majsflingor.
Lägg till fiber, fett och protein
Dietfibrer, fett och protein saktar ner sockerutsläpp i blodet och hjälper till att sänka det övergripande glykemiska indexet för en måltid med kolhydrater, enligt University of California i Los Angeles. Lägg till skivad avokado, en källa till friska fetter, till en burrito med bönor och brunt ris eller doppa äpplen i jordnötssmör, som innehåller protein, hälsosam fett och dietfibrer. Till frukost, konsumera hårdkokta äggvitorer, som är höga i protein, tillsammans med din helkornspannmål.
överväganden
Linus Pauling Institute förklarar att den glykemiska belastningen av en del mat är en produkt av gram kolhydrater i en servering av mat och det glykemiska indexet för den maten. Livsmedel med högt glykemiskt index får inte ha en hög glykemisk belastning om de är relativt låga i kolhydrater och vice versa. Begränsa dina portionsstorlekar av högglykemiska livsmedel för att sänka deras glykemiska effekt. Högglykemiska livsmedel kan vara lämpligare i vissa situationer, t.ex. efter en hård träning när din kropp behöver extra näringsämnen.
