Den 12-setars DVD-träning som kallas P90X, leds av masterinstruktören Tony Horton och producerad av BeachBody, lovar att omvandla din kropp på 90 dagar. Din abs är inte kvar av denna träningspass och har ett eget träningspass som varar i 15 minuter. Kallas Ab Ripper X, träningen består av 11 övningar, varav du gör för 25 repetitioner i snabb följd.
Varje rörelse strömmar in i nästa och lånas från traditionell styrketräning, Pilates och yoga. De flesta övningarna är bekanta med regelbundna idrottsmän, de har bara fina namn. Du förväntas göra dessa rörelser vid tre träningstimmar per vecka för att få dig närmare att utveckla sex-pack-definitionen.
Dessa rörelser är inte för nybörjaren. De kräver mycket kroppsmedvetenhet och kärnstyrka, så när du dyker in, var redo att känna en allvarlig bränna i magen.
The Moves
I Ab Ripper-träningen har du utfört övningarna i den angivna listan.
1. In och Outs: Sitt på en gympad med knäna böjda; Nå dina armar mot taket så att dina övre armar ligger bredvid dina öron. Lyft fötterna från marken när knäna drar närmare in i bröstet och förläng sedan benen lång för att göra en 45 graders vinkel med golvet. Dra knäna in igen för att avsluta en repetition.
2. Sitt cykel: Häng dig till din v-form position, armarna sträcker sig mot taket. Pedalera dina ben som om du cyklade.
Placera dina armar vid sidan av dig som ett alternativ under sittande cykel. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images tips
- Lägg händerna bakom dig på golvet eller vid sidan av dina höfter om du behöver mer stöd under de två första dragningarna.
3. Crunchy Groda: Antag samma position som du gjorde för In och Outs. När du drar dina knän i bröstet, kramar du med dina armar. Öppna armarna breda eller nå dem till taket när du sträcker benen parallellt med golvet.
Håll dina ben över golvet under den krispiga grodan. Fotokredit: master1305 / iStock / Getty Images 4. Wide Leg Sit-Ups: Ligga på en matta med benen mätt avstånd, eller lite bredare. Placera din högra hand bakom huvudet och lämna din vänstra arm längs din torso och vila i mattan. Sit-up och nå över din kropp för att röra din högra fot med din vänstra hand. Rulla ner igen för att slutföra en repetition.
5. Hip Rock 'n' Raise: Ligga på en matta med knäna böjda, fötterna platta. Vrid sålen att röra och fjärr knäna till sidorna av rummet. Rulla dina höfter upp och lyfta dem från golvet, samtidigt som du håller dina fötter och knä öppna. Returnera dina fjärilar till marken för att slutföra en repetition.
6. Pulse Up: Stanna på ryggen, men förläng båda benen rakt upp över höfterna så att de möter taket. Rulla dina höfter på samma sätt som du gjorde i föregående drag och sänk dem ner igen; Håll benen lyft tills du har slutfört alla uppsättningar.
7. Fifer sax: Håll dina ben upp mot taket, tillbaka i golvet och armarna längs dina höfter på mattan. Sänk ditt högra ben tills det svävar bara några inches ovanför golvet. När du lyfter upp det högra benet, lägg ner det vänstra benet för att simulera en scissoring-åtgärd.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ligga platt på ryggen, förlängda ben och armar vid sidan av din torso. Rul upp långsamt och luta dig framåt för att röra på tårna. Rulla tillbaka, och lyft sedan benen och torso samtidigt för att skapa en v-form; fingrarna berör dina fötter. Återgå till en återställd position för att slutföra en repetition.
V-upp är den andra delen av roll up V-up combo. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images 9. Oblique V-Up: Ligga på höger sida med dina höfter böjda så dina ben gör en 45 graders vinkel med din torso. Proppen din kropp upp till höger underarm och armbåge när du placerar vänster arm bakom huvudet. Täta dina ben ihop när du böjer knäna och lyfter upp dem från marken för att göra en sidokrämma. Dra samtidigt din vänstra armbåge till knäna. Gör 25 reps på varje sida.
10. Benklättring: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plantade höft avstånd på golvet. Höj ditt högra ben rakt upp till taket. Nå upp dina armar upp mot höger ben, klättra upp dem på det förlängda benet, eftersom du också rullar huvudet, nacken och axlarna ur mattan. Gör 25 repetitioner på varje sida.
11. Mason Twist: Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna planterade. Luta dig tillbaka med din torso och lyfta benen upp från golvet, benen är böjda. Växla ihop fingrarna i en knytnäve framför din låga bröstkorg. Vrid sida vid sida, rotera hela torso - inte bara dina armar. En rotation höger, sedan vänster, motsvarar en repetition.
överväganden
Dessa P90X-övningar är effektiva, även om du väljer att göra en styrketräning och kardiogram som skiljer sig från DVD-apparaten. Värm alltid upp innan du gör rörelserna. Arbeta gradvis till de föreskrivna 25 repsna, speciellt om du bara börjar.
