Om du har hört det en gång, har du hört det tusen gånger: Motion är en viktig del av en hälsosam livsstil. Och nu när du har diabetes är det ännu mer. "Övning kommer att bränna upp något av det alltför stora sockret som flyter i blodet för att bränna dina muskler under träning. Det är i grund och botten ett enkelt och naturligt sätt att minska blodsockret, säger Dr. Michele Olson, en motionfysiolog och adjungerad professor i idrottsvetenskap på Huntingdon College i Montgomery, Alabama. Lyckligtvis behöver du inte springa en maraton eller simma en mil för att skörda fördelarna med att träna. En liten förändring kommer att gå långt för att förhindra de långsiktiga komplikationerna i samband med diabetes. Kom igång med dessa 11 tips:
1. Gör en blodsockerkontroll. Du måste tänka på dina blodsockernivåer både före och efter träning. Om ditt blodsocker är lågt före träning, snacka på 15 gram snabbverkande kolhydrater (som ett äpple, apelsin, skivbröd eller granola) och vänta 15 minuter innan du checkar om igen. Om det ligger inom ditt mål före träningspass, slår du sedan på gymmet. Om inte, fortsätt att följa regeln 15/15 (äta 15 gram kolhydrater, vänta 15 minuter) tills det ligger inom ett normalt intervall. Om dina blodsockernivåer är för höga före träning, fokusera på att ha en proteinrik mellanmål en timme eller så innan du vill komma igång.
2. Lyssna på din kropp. Om du är på medicinen för att sänka blodsockernivån och du blir svag, trött och frestad att ringa den slutar under träningspasset kan det vara att ditt blodsocker är lågt. För att vara säker, pausa och kontrollera dina nivåer. Sippa på en snabbtverkande kolhydratkälla - som en sportdryck, 100 procent fruktjuice eller fem till sex kakor - kan få dig tillbaka till det normala.
3. Återfyll ASAP. Det du äter efter träningen kan vara en av de viktigaste matvarorna du äter hela dagen. "Tankning efter träning är viktigt för att förhindra blodsockernivåer," säger Erin Palinski-Wade, RDN, CDE och författare till "2 dagars diabetesdiett". "Det här är också dags att du fyller på glykogenbutiker som har blivit utarmade i dina muskler." Hon säger att varje halvtimme av träning syftar till att äta 15 till 30 gram kolhydrater (prova åtta ounces mjölk med ett medelstort äpple , till exempel). Om ditt blodsocker höjs efter träning, fokusera på tankning med proteiner som tofu, bönor, fisk, grekisk yoghurt eller hårdkokta ägg.
4. Hydrat, hydrat, hydrat. "Personer med diabetes behöver alltid lägga till extra vätskor till de minsta rekommendationerna, säger Olson. (Hon säger till män som är i genomsnitt 100 ounces vatten om dagen och för kvinnor ca 75 ounces.) "Vatten bidrar till att späda blodet och förflyttar avfall genom dina njurar," förklarar hon. Börja aldrig träna om du känner dig törstig. Törst betyder att du är under hydratiserad, säger Olson. Drick en till två 8-uns flaskor i förväg och drick sedan cirka en tredjedel av en kopp vatten var 15: e minut under träning. Och för att försäkra dig om att du är downing nog hela dagen, ladda ner en vattenapp som LIFEPLEASURE.CLUBs gratis MyPlate Calorie Tracker-app på din mobila enhet, vilket gör att du enkelt kan spåra ditt dagliga vattenintag.
Det finns ett smart sätt att spåra ditt H20-intag. Fotokredit: @ Artfully79 via Twenty20 5. Träna för roligt. Forskare upptäckte att personer med typ 2-diabetes som använde ett Wii Fit-videospel som sin enda form av träning under en 12-veckorsperiod upplevde en minskning av förhöjda blodsockernivåer - ett bevis på att träning inte skulle känna sig som straff. "Du behöver inte döda dig själv för att få resultat", bekräftar fysiologen Patrea Aeschliman, ägare av 15 till Fit Pilates, Barre och Fitness. "När du avslutar ett träningspass ska du känna att du skulle kunna göra det igen. Om du inte är en konkurrenskraftig idrottare, kom ihåg att du tränar för livet. "Så tänk på vad du tycker om att göra - simma, tennis eller cykla - och gör det roligt. Resten kommer att följa.
6. Sitt mindre, flytta mer. Även om du tror att du har kontrollerat att du har arbetat utanför din att göra-lista ska du inte plantera dig framför den här skärmen för resten av dagen. Inte ens motion kan ångra skadan av att sitta för långa sträckor, enligt en recension som publicerades i Journal of the National Cancer Institute. Dessutom fann en studie från University of Leicester att en minskad sitttid med 90 minuter totalt i varje dag kan leda till kritiska hälsofördelar för dem med diabetes. Om du arbetar 9 till 5, försök gå upp och flytta runt varje timme i minst 10 minuter.
7. Övning i steg. I stället för att göra en lång träning, överväga att bryta upp den hela dagen. En kanadensisk studie fann att deltagare som engagerade sig i högintensiv träning (10-minuters sprickor, tre gånger per dag) upplevde en större minskning av blodsockermönster över en tremånadersperiod jämfört med dem som utförde mer hållbar träning med lägre intensitet . Galina Denzel, medförfattare till "Eat Well, Move Well Live Well: 52 sätt att känna sig bättre på en vecka" rekommenderar att du gör saker som att gå på makten under din lunchpaus eller gå upp och ner en stor trappa på ditt kontor innan du gå hemåt. Följ hennes strategi: Utöva dig själv en minut, ta en minut att svalna, gå sedan igen och utföra denna sex gånger totalt över 12 minuter.
8. Gå efter måltider. Att gå en promenad efter att du äter leder blodsockret till aktiva muskler, och dina muskels sammandragningar använder upp glukos och sänker därmed dina nivåer. Forskare föreslår att vänta ca 30 minuter efter en måltid och sedan ta en 15 minuters promenad."Det kan göras efter varje familjen middag som ett sätt att knyta med dina barn eller komma ikapp med vänner, så det känns inte riktigt som att träna men det gör något för att hoppa på förändringar i din kropp", säger Denzel.
En eftermiddagspromenad kan hjälpa till att sänka glukosnivåerna. Fotokredit: @milkandhoneyphotog via Twenty20 9. Få ett bra par sparkar. En bieffekt av diabetes är att minskad blodtillförsel till fötterna kan orsaka förlust av känslan som kallas perifer neuropati. Detta kan innebära att fotskador som blåsor, som kan hända när du tränar, inte läker väl. "En av de viktigaste reglerna för att träna med denna sjukdom har på sig skor som passar bra och skyddar dina fötter", säger Olson. "Använd atletiska skor som är i bra form och är rätt typ för din verksamhet." (Så även om CrossFit-sneakersna kan se söta ut, är de platta och inte bra att springa.) Se också till att du tittar på fötter för rodnad, sår och stötar och regelbundet inse hos din läkare om du märker några nya fotproblem.
10. Lyft vikterna. Glöm inte hantlarna under dina träningspass. Medan antingen aerob aktivitet eller motståndsträning ensam kan förbättra blodsockernivån hos någon med typ 2-diabetes, har det gjort tre gånger i veckan bäst resultat, upptäckte en studie publicerad i Annals of Internal Medicine. Att uppleva en ökning av magert muskelmassa från viktutbildning kan öka din basmetabolismiska hastighet och orsaka att du bränner kalorier snabbare, säger Olson. Och bränna dessa kalorier håller blodsockernivåerna i kontroll. "Din muskels förmåga att lagra glukos ökar med din styrka, vilket gör att kroppen bättre kan reglera blodsockernivån", säger hon. Din kropps fett-till-muskelförhållande minskar, vilket minskar mängden insulin du behöver i kroppen för att hjälpa till att lagra energi i fettceller. Använd appar som Jefit Workout eller Gymstar för att hitta databaser över flyttningar och få anpassade rutiner att följa.
11. ID själv. Bär ett halsband eller armband eller bär något som identifierar dig som en person med diabetes hela tiden. "Du vill aldrig vara någonstans och ha en attack och kan inte få den hjälp du behöver", säger Olson. Bär ett medicinskt identitetskort inuti din plånbok, ta bort din medicinska information på baksidan av din telefon eller använd ett träningsarmband som en från Road ID (från 29,99 dollar hos roadid.com). Se till att du anger om du ska ta insulin eller inte heller lista en nödkontakt.
Vad tror du?
Skulle du helst träna i 30 till 40 minuter, eller bryta upp det i 10-minuters steg under hela dagen? Och vad är ditt favorit sätt att hålla sig i form?
