Det finns ingen storlek som passar alla inställningar på mängden kolhydrater du behöver dagligen, och de rekommenderade dietriktlinjerna ger lite utrymme så att du kan hitta ett carbintag som fungerar för dig. Människor behöver en minimal mängd kolhydrater varje dag, för att ge hjärnan den glukos som den behöver fungera. Annars bör du överväga din totala hälsa, kroppsvikt och aktivitetsnivå för att bestämma ditt normala dagliga intag av kolhydrater.
Kolhydrater Energi Hjärnan och Kroppen
Kolhydrater är en viktig del av din dagliga kost eftersom de innehåller glukos som bränner din kropp och hjärna. Faktum är att det är enda jobbet som fylls av två typer av kolhydrater - socker och stärkelse. Medan kroppen kan omvandla fett och protein till energi, har dessa näringsämnen andra roller som är avgörande för din hälsa. Om du inte konsumerar rätt mängd kolhydrater, är proteiner som behövs för att bygga och reparera muskler och andra vävnader avledas från deras primära jobb och förvandlas till glukos.
Den typ av karb du äter är lika viktig som mängden. Högglykemiska kolhydrater innehåller enkla sockerarter utan tillräckligt komplex stärkelse och fiber för att kompensera den snabba matsmältningen av socker. Dessa kolhydrater - tänk på livsmedel med tillsatt socker och bearbetat mjöl eller ris - smälter snabbt och spets blodsocker. Visst, de ger dig en kortvarig ökning av energi, men det följs av ett dopp i blodsocker som lämnar dig trött och hungrig. Komplexa kolhydrater som hela korn, bönor, frukt och grönsaker innehåller enkelt socker plus stärkelse och fiber. De smälter långsamt så att du får långvarig energi utan stora svängningar i blodsockret.
Normal kolhydratintag per dag för god hälsa
Den minsta mängd kolhydrater du bör konsumera varje dag - 130 gram - är det rekommenderade kostbidrag som fastställts av institutet för medicin. Institutet rapporterar att detta belopp bygger på det faktum att kolhydrater är den primära energikällan för hjärnan. Med andra ord håller 130 gram dig vid liv men är inte nödvändigtvis idealisk för topphälsa eller en aktiv livsstil. Förutom att du saknar glukos för din dagliga aktivitet betyder en gräns på 130 gram att du förmodligen inte äter tillräckligt med mat för att få alla näringsämnen du behöver från hälsosamma komplexa kolhydrater.
Det Acceptable Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, definierar det normala karbintaget som bestäms av Institute of Medicine. Det rekommenderas att få 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier från energi som ger kolhydrater. Det lägre beloppet garanterar att din kost innehåller en hälsosam andel av kolhydrater, fetter och protein. Den övre mängden förhindrar överkonsumtion som kan leda till viktökning och kroniska sjukdomar som diabetes. Du kan använda intervallet för att välja den mängd kolhydrat som är lämplig för din aktivitetsnivå.
Öka Carbs för intensiv aktivitet
Om du är engagerad i sport eller någon hög energiaktivitet kan din definition av "normalt" kolhydratintag förändras. Under tider med intensiv fysisk aktivitet behöver kroppen tillräckligt med kolhydrater för att fylla glykogen butiker och bibehålla kroppsvikt. American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare konsumerar 2,7 till 4,5 gram dagliga kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Men du behöver mer än det om du deltar i extrem träning och raser som varar längre än fyra timmar. Denna typ av intensiv aktivitet kräver så mycket som 5,5 gram kolhydrater per pund, noterar Academy of Nutrition och Dietetics.
Vuxna kan lagra cirka 500 gram total kolhydrat, vilket inkluderar 400 gram glykogen lagrad i muskler, rapporterar Iowa State University. Under lågintensiva aktiviteter kan glykogenbutiker aktivera muskeln i ca 90 minuter. All glykogen är utarmad på cirka 20 minuter under högintensiv träning. För att uppnå optimal prestanda och undvika trötthet beror kroppen på maximal glykogenbutiker. Lägg grunden genom att inkludera komplexa kolhydrater som en vanlig del av din dagliga kost. Optimera glykogen med komplexa kolhydrater före träning och enkla kolhydrater under träning. Sedan fyller du på butiker genom att äta 0,5 till 0,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under de första 30 minuterna efter din aktivitet.
Att få nog Fiber
Kostfiber är inte en viktig energikälla, men det är en viktig kolhydrat. Livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och hela korn innehåller två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Olöslig fiber absorberar vatten när den färdas genom tjocktarmen, vilket ger massor till pall och förhindrar förstoppning. Löslig fiber hjälper till att sänka kolesterol och förhindrar spikar i blodsocker efter att ha ätit. Vissa typer av lösliga fibrer, såsom beta-glukan i havre och pektin i frukter, fermenteras av fördelaktiga bakterier som lever i tjocktarmen. Under fermentering producerar löslig fiber ca 1,5 till 2,5 kalorier per gram som kan användas av kroppen.
Det normala intaget av fiber är inte lika varierande som den mängd som rekommenderas för socker och stärkelse. Kvinnor ska konsumera 25 gram total fiber dagligen, medan män behöver 38 gram, rekommenderar institutet för medicin. Saken att komma ihåg är detta: Det enda sättet att nå det rekommenderade intaget är genom att inkludera fiberrika livsmedel vid varje måltid. Till exempel innehåller tre livsmedel med mest fiber - 1/4 kopp vetekli och 1/2 kopp bönor och linser - vardera innehåller 6 till 8 gram total fiber per portion. En 1/4-kopps servering vetex, ett äpple eller päron och en kopp blåbär eller jordgubbar ger vardera 4 till 5 gram fiber. Det är lätt att se att du behöver flera portioner för att få din dagliga fiber.
