Fäst din rumpa och lår med övningar som riktar sig mot gluteus maximus, quadriceps och hamstrings muskler. Muskelförstärkande aktiviteter hjälper ton och formar din skinkor och lår. Dessutom kommer förstärkning av dina muskler att förbättra din muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning och gör din kropp brinnande mer effektivt, även i vila. Flera träningsmaskiner i ditt lokala gym kommer att hjälpa till att rikta musklerna i dina skinkor och lår.
Hack Press
Hackpressmaskinen imiterar en knäböj och målar din gluteus maximus, quadriceps och adductor magnus i första hand och hamstringsna sekundärt. Placera din rygg mot plattformen med dina axlar mot det vadderade stödet. Lossa hävarmen som ställer den vikt du har valt på dina axlar. Sänk släden eller "squat" genom att böja dina höfter och knän. Sakta tillbaka säkerhetskopiering och förlänga dina höfter och knän.
Benpress
Benpressen är en hävstångs- eller slädesdriven övningsmaskin som i första hand riktar sig till dina gluteus-, quadriceps- och adductor-magnusmuskler, och sekundärt riktar sig till dina hamstrings. Några olika typer av presspressmaskiner finns, inklusive sittande och 45-graders benpressar. Du kommer att sitta på maskinen med din rygg mot ett vadderat stöd, medan dina fötter står mot en plattform med knäna böjda. Utöka dina ben genom att trycka plattformen uppåt. Dina muskler kommer att arbeta mot den viktiga plattformen, vilket hjälper till att stärka och fastställa dina skinkor och lår.
Smed maskin
Smith-maskinen liknar en spärrhake som är fäst mellan två vertikala stödaxlar, som fritt kan röra upp och ner axeln. Stången kan också låsas till vilken position som helst längs den vertikala axeln. Använd Smith-maskinen för att utföra squats, split squats, deadlifts eller lunges, som alla riktar sig mot musklerna i skinkorna och låren. Smith-maskinen är säkrare än en barbell eftersom baren bara kan röra sig upp och ner och kan låsas längs axeln.
Kabelmaskin
Kabelmaskinen är ett utmärkt träningsredskap som du kan använda för att fastställa hela kroppen. För att rikta din rumpa och lår, gör höft bortförande, adduktion och flexion övningar som riktar sig mot gluteus minimus och medius i din skinkor, och många muskler i låren, inklusive iliopsoas, sartorius, adductor longus och brevis. Använd en ankel manschett fäst på kabeln för att dra vikterna medan du gör rörelserna.
Kardioutrustning
Du kan också tona och fasta din skinkor och lår med kardioutrustning, till exempel en stationär cykel, löpband eller elliptisk. Välj ett högt motstånd och gör en långsammare träning med elliptisk eller cykel eller använd en hög lutning på löpbandet. Att använda högre motstånd kommer att tvinga musklerna i skinkorna och låren att arbeta hårt, vilket resulterar i starkare och fastare muskler.
överväganden
Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Var alltid uppvärmd innan du använder vägt träningsutrustning. Uppvärmning kommer att få dina muskler redo för träning och förhindra skada.
