Du vill ha definierad, sexig abs - men du kanske redan har dem! De är bara dolda under ett lager av fett. Du kan avslöja dem genom att förlora det här överskottet, och ett hopptåg kan hjälpa till.
Ett hopptåg är ett verktyg som gör att du kan bränna kalorier och aktivera fettförbränningsmekanismer, men det fungerar inte direkt din abs. Självklart är din abs aktiv när du hoppar, eftersom de stabiliserar ditt bäcken, men specifik muskelbyggnadsaktivering sker inte.
Använd istället repet för att hjälpa dig att bränna fett så att du avslöjar magen som du har stärkt med crunches, vridningar och anti-rotationsövningar.
Steady State Hoppning
Hopptopp i konstant takt hjälper dig att bränna kalorier. En 155 pund person sizzles 372 kalorier i 30 minuters fast hoppning; du bränner ett större antal kalorier om du väger mer. Du vill bränna kalorier eftersom ett kaloriunderskott, där du bränner mer kalorier än du konsumerar, leder till viktminskning. Så småningom hjälper det dig att trimma dig, men det kanske inte får dig så mager som du vill.
Steady state-träning är inte det mest effektiva vid brinnande fett, förklarar Stephen Boucher från Medicinefakulteten vid University of New South Wales i ett 2011-papper publicerat i Journal of Obesity. Det här är goda nyheter, eftersom 30 minuter av hoppa rep ensamt kan vara fruktansvärt tråkigt, även om det är lite snyggare i dina leder än att springa, eftersom båda fötterna absorberar påverkan när du landar.
Hopprep. Fotokredit: lzf / iStock / Getty Images Intervall träning
Använd hopprepet för att hjälpa dig att bränna över alltför mycket fett och avslöja din abs genom att införliva den i en intervallträningskrets som byter ut korta sprickor av högintensitetshoppning med abövningar. Intervaller uppmanar din kropp att göra skelettanpassningar som förbättrar hastigheten där du förlorar fett för att avslöja svelte abs. De specifika ab-övningarna eliminerar ab musklerna speciellt för att hjälpa dig med funktion och uppmuntra ett konturerat utseende när du har förlorat det extra fettet.
För att göra det här träningspasset, utför de jump-roping segmenten i 30 till 60 sekunder. Vila bara nog för att byta position så att du kan göra abövningen. Upprepa hela kretsen två gånger för att passa in i en snabb, 20-minuters träning.
Innan du börjar, värm upp i 3 till 5 minuter. Gör tre till fyra rundor om 30 sekunder var och en av lätta rephoppning, höga knäliftar och plankläge, som ett exempel.
Ett rep är ett verktyg i en högintensiv krets. Fotokredit: petrenkod / iStock / Getty Images Steg 1
Hoppa rep med det grundläggande studsningssteget. Töm bara repet med båda fötterna, men håll dig nära marken. Kom ihåg att varje rephoppssegment varar 30 till 60 sekunder.
Steg 2
Ligga ner på en matta med din rygg i golvet och knäna lyfts över dina höfter. Gör 20 cykelkrossar genom att föra ditt högra knä till vänster armbåge när du sträcker det högra benet; byt sida för att slutföra en rep.
Steg 3
Hoppa rep med det alternerande fotsteget. Hoppa över repet med en fot, sedan den andra.
Steg 4
Ta en vikt på 5 till 10 pund för att göra träkotletter. Stå med fötterna bredare än dina höfter, håll tyngden med båda händerna. Ta tyngden på utsidan av din högra fot; böj knäna för att detta ska ske. Roter upp den i en rak linje förbi din vänstra axel, håll armarna raka under denna rörelse. Gå tillbaka till utsidan av din fot för att slutföra en repetition. Ändra sedan 10 sidor.
Steg 5
Hoppa rep med skidåkaren. Hoppa på kroppssidan till sida när du rensar repet.
Steg 6
Utför en 30-sekunders runda långsamma bergsklättrare genom att komma in i toppen av en uppskjutningsläge och dra ett knä åt gången mot sin respektive armbåge.
Steg 7
Hoppa rep med klockhoppet. Hoppa framåt och tillbaka några steg när du rensar repet.
Steg 8
Gå in i planken, med din kropp staplad på din högra fot och underarm. Håll och lyft och sänk ditt vänstra ben åtta gånger. Upprepa genom att balansera på vänster sida och lyft det högra benet.
Steg 9
Hoppa rep med korssteget. Torka repet med brett ben, rensa det med korsade ben. Alternativ för hela 30 till 60 sekunder.
Steg 10
Utför en enkelben V-upp genom att ligga på ryggen, höja ditt högra ben och samtidigt lyfta dina armar, huvud och axlar upp för att nå för tån. Gör 10 per sida.
tips
- Om hoppa rep steg variationer är för utmanande, hålla fast med standard studs steg för alla intervall i början. Lägg gradvis i de svårare rörelserna som du blir mer självsäker med repet. De mer avancerade stegen erbjuder förmåner eftersom de utmanar din balans och stabilitet för att skapa större kärnaktivering.
