Du kan få benkramper när som helst, men de kommer sannolikt att uppträda när du arbetar med dina benmuskler under träning. Dina muskler kräver mer mineraler när de används för motion. Enligt Enette Larson-Mayer, författare till "Vegetarian Sports Nutrition", uppstår muskelkramper när du är mineralbrist. Muskler kräver lämpliga mängder natrium, kalium, kalcium och magnesium speciellt för att fungera utan kramper. För att förhindra benkramper, konsumera mycket mat som är rik på dessa mineraler.
Benkramper under träning
Benkramper som uppträder slumpmässigt orsakas vanligen av mineralbrist, men de som uppstår specifikt under träning kan också vara en följd av otillräcklig blodtillförsel till musklerna. Dessa kramp går bort när du slutar träna, medan kramper som orsakas av mineralbrist, går vanligtvis inte bort tills du har fyllt på din kropp med adekvata mineraler. Speciellt under långvarig träning och sportevenemang är det viktigt att fylla på sportdrycker, frukter eller andra mellanmål som innehåller elektrolyter.
Natriumrika livsmedel
Din kropp kräver natrium för att upprätthålla normal vätskebalans och reglera blodtrycket. Natrium arbetar också tillsammans med andra elektrolyter för muskelkontraktion och nervsystemfunktion. Om du är natriumbrist, kommer din kropp sannolikt att berätta för dig genom att få dig att kräva salta livsmedel. I det här fallet kan du äta saltade tortillakvarnar eller någon annan salt mat. Efter svettning under långvariga uthållighetstreningar, förlorar du mycket natrium och vatten, så tvätta ner dina saltade livsmedel med mycket vatten.
Kaliumrika livsmedel
Enligt University of Maryland Medical Center behöver vuxna 4 700 milligram kalium varje dag. Kalium är kritiskt för korrekt nervsystem och muskelfunktion, varför dina muskler kan krama om du är bristfällig. Om du använder för mycket kalium genom att ta kosttillskott som överstiger det rekommenderade dagliga värdet på 4.700 milligram, utgör det också ett hot mot ditt nervsystem och till och med ditt hjärts muskulösa funktion. Eftersom de flesta livsmedel innehåller kalium, bör du kunna få nog om du konsumerar kaliumrika livsmedel dagligen. Hela livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk och fisk är rika kaliumkällor. Bananer, meloner, citrusfrukter och avokado är kalium-täta frukter, medan potatis, sötpotatis och vinterkvash är din gå till grönsaker för kalium.
Kalciumrika livsmedel
Kalcium spelar en avgörande roll vid muskelkontraktion, inklusive i ditt hjärta och blodkärl. Det spelar också en roll i nervimpulsgenerering. Om du är kalciumbrist kan du uppleva muskelkramper eller nedsatt muskelkontraktion. Enligt de nationella instituten för hälsa behöver den genomsnittliga vuxen cirka 1 000 mg kalcium dagligen. Du kan få 244 milligram kalcium i ett 200 milliliter glas skummjölk. De mest kalciumrika grönsakerna är mörka, gröna gröna. Mandel, fikon, yoghurt och ost är också bra källor.
Magnesiumrika livsmedel
Magnesium är ett mineral som stabiliserar adenosintrifosfat, vilket är energikällan som bränner muskelkontraktion. Känsla av svag, kramper och muskelträngningar är tecken på magnesiumbrist. Öka ditt intag genom att äta bönor och baljväxter, nötter och frön, hela korn, bananer och mörka gröna blad.
