Pull-ups mäter din relativa styrka, vilket är en indikator på hur stark du är i förhållande till din kroppsstorlek. Enligt Jason Hartman, USA: s olympiska kommittéstyrka och kondisionskoordinator, finns det ingen bättre övning för att utveckla övre ryggstyrka och storlek. "Pull-ups är en nödvändighet för något program med målet att öka storlek och styrka i överkroppen," förklarar Hartman. Tränare brukar använda pull-ups för att bedöma en idrottares övre kroppsstyrka. De tre övningarna som hjälper dig att förbättra dina pull-ups och relativ styrka snabbt är negativa pull-ups, assisted pull-ups och inverterade rader.
Sänk ner: Negativa drag-ups
Negativa pull-ups kan effektivt öka din styrka, vilket leder till ett förbättrat antal pull-ups. Antingen har en träningspartner plats för dig eller använder en bänk för hjälp för att få draget i position med hakan ovanför baren. Håll upp bröstet och fokusera på att dra åt dina lats innan du tar fötterna av bänken. Håll denna position så länge som möjligt innan du sakta sänker i hängläget. När du är helt nedstigning, är repetitionen klar. Upprepa denna övning tills du är för trött på att hålla toppläget och / eller sänka kontrollen.
Förflyttning: Assisted Pull-Ups
Välj en av tre rekvisita för att hjälpa dig att utföra en assisterad pull-up - ett träningsband, en assisterad pull-up-maskin eller manuellt hjälp från en träningspartner. Du kan göra en större mängd pull-ups med hjälp, vilket så småningom ökar din styrka och förmåga att utföra ett större antal pull-ups utan hjälp.
Om du använder ett träningsband, släng det över dragkolven och placera en fot i hängslingan. Räta ut benet. Spänning som skapas genom att förlänga bandet kommer att lossa kroppsvikt och ge hjälp när du gör pull-ups. I en artikel som framgår av "Men's Fitness" rekommenderar Jason Ferruggia, coachförstärkaren, att du byter till ljusare band tills du kan göra några reps utan band.
Många gym har en assisterad pull-up maskin. Följ maskininstruktionerna för inställning och välj önskad vikt. Ju större vikt du väljer, desto större hjälp.
Om du väljer att få en träningspartner hjälpa dig, be honom att lägga händerna på basen av dina lats och hjälpa dig när du drar upp dig.
En annan vinkel: Inverterade rader
Ställ en spärrhake i spärrhaken i midjestorlek. Ligga under skivstången och greppa den i samma bredd som du skulle för en pull-up. Häng under benen med benen raka och fötterna uppåt på en stabil bänk på ungefär samma höjd som stapeln. Låt inte dina höfter sakta aktivera din kärna och höft extensorer. Dra ditt bröst upp till baren och sänk ner. Upprepa tills du inte kan behålla fast teknik och / eller kan inte ta med bröstet till baren igen.
Vad om Lat Pulldowns?
Lat pulldowns kan också hjälpa dig att öka din pull-up styrka, men den här övningen är inte lika effektiv vid träning för att förbättra vid pull-ups som negativa pull-ups, assisted pull-ups eller inverterade rader. När du utför en pull-up, utövar du kraft på ett fast föremål och drar kroppen genom rymden, vilket gör det till en sluten kedja. När du utför en lat pulldown flyttar du ett objekt istället för din kropp, vilket gör det till en öppen kedja.
