När du tränar producerar din kropp mjölksyra som en biprodukt. Om du tränar med låg intensitet, kan din kropp snabbt rensa denna biprodukt. Men när du börjar cykla i en mer intensiv takt blir det allt svårare för kroppen att rensa mjölksyran. Den punkt på vilken kroppen producerar mer av denna biprodukt än vad den kan rensa kallas laktatgränsen. Denna punkt, som uppträder vid cirka 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, kan mätas med en hjärtfrekvensmätare. En cyklist kommer också att känna en brännande känsla i hennes muskler när hon är över hennes laktatgräns och hennes kropp börjar dras. Att identifiera ditt laktatgräns hjälper dig att lära dig att takta dina ansträngningar och träna smartare.
Steg 1
Ställ in din cykel i en tränare inomhus eller hitta en platt till rullande väg utanför för att utföra testet. När du utför testet utanför, var noga med att planera en rutt som är fri från stoppskyltar, stoppljus och tung trafik. Det här är en intensiv övning och det är viktigt att du fortsätter att arbeta vid en viss ansträngning under den föreskrivna tiden utan några avbrott.
Steg 2
Värm upp, trampa i ett lätt redskap i minst 15 minuter. Försök att hålla en kadens på 90 varv per minut. Du kan mäta detta med en cykeldator med kadens. Låt din kropp bli lös, slappna av överkroppen och andas djupt för att förbereda dina muskler för arbetet framåt.
Steg 3
Utför en kort sprint, gå ut ur sadeln. När du sätter dig ner, fokusera på att trycka ett redskap i en takt som du kan hålla i en timme. Detta kommer att vara din testtid på en timmes tid. Fokusera på att hålla denna snabba, stabila takt, vid 90 varv per minut.
Steg 4
Tiden själv. Efter 10 minuter vid den här tidsgränsen ska du slå på knapknappen på din hjärtfrekvensmätare. Behåll den takt du har ställt in i 20 minuter. Andas som du pedal. Det här är inte en all-out-ansträngning, men du bör driva dig själv för att behålla takten. Försök att undvika att använda ett redskap som snabbt kommer att trösta dig ut.
Steg 5
Tryck på knäppknappen igen efter 20 minuter är över. Detta är slutet på testet. Kyl ned genom att använda en lätt växel. Du borde känna din hjärtfrekvens droppe. Pedal i fem till 10 minuter, beroende på hur din kropp känner. Läs den genomsnittliga hjärtfrekvensen för den 20-minuters prövning du just avslutat. Detta är din laktatgräns. Använd detta nummer för att hjälpa till med din framtida träning.
Saker du behöver
- Pulsmätare
- Cykeldator med kadens
varningar
- Nya cyklister eller de som är nya i en träningspass bör konsultera sin läkare innan de utför ett laktatgränsprov.
