En bruten fotled betyder traditionell kardio, som att springa, cykla eller dansa, är ur frågan. Du behöver inte helt ge upp på träning som du läker. Använd din överkropp för att svettas och fortsätta bidra till din passande kroppsbyggnad.
En övre kropps kardioträning när du har en bruten fotled måste hålla dig på torrt land - för att skydda ditt kast - men var tillräckligt stark för att höja din hjärtfrekvens. Ange ergometer i armcykeln. Denna maskin har en vev som en stationär cykel, men mindre och upprätt. Du sitter på ett vadderat ställe bakom handtag som du pedaler med dina händer och armar.
Några utvalda träningscenter erbjuder gruppträningsklasser med titeln "Kranking" för att styra träningspass på dessa maskiner. Om du dock inte har tillgång till en sådan klass, skapa ditt eget träningspass som din fotled mends.
Arbetsmätare för armgenerator
Om du är skeptisk till arm ergometerets potential, överväga forskning som publicerades i en 2010-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research. Holländska forskare jämförde fitness test som utfördes på en traditionell cykel ergometer till det som gjordes på en arm ergometer och funnit båda lika effektiva att mäta fysisk kondition.
Annan forskning som utförs av American Council on Exercise 2010 bestämde att träningspass med arm ergometer är intensiva och effektiva för att öka aerob kapacitet och bränna kalorier.
Utforma en träning
Ställ dig upp på arm ergometern och sätt vevaxeln till axelhöjd. Vevets längd ska vara sådan att en armbåge sträcker sig medan den andra armen förblir framför kroppen. Om du har frågor om korrekta justeringar för din kropp, kontakta vårdpersonal.
En arm ergometer träning börjar med en uppvärmning på fem till 10 minuter. Använd den här tiden för att pedalera dina armar i en blygsam takt och bli vana vid rörelsemönstret.
Du justerar sedan ergometerns svårighet genom att ändra hastigheten där din armarpedal och motståndet på maskinen. En krets av intervallträning på ergometern hjälper dig att uppnå en utmanande arbetshastighet utan att dra ut.
En 3-minuters krets kan se ut så här:
- 30 sekunder trampar så fort du kan
- 30 sekunder lätt pedalering
- 30 sekunder vid hög motstånd, långsammare slag
- 30 sekunder lätt pedalering
- Endast 30 sekunder höger arm
- Endast 30 sekunder vänster arm
Upprepa tre till åtta gånger beroende på din uthållighet och hjärtkapacitet. Mellan varje krets, pedal dina armar i en lätt takt i en minut.
När du blir mer skicklig på arm ergometern, överväga att öka tiden som spenderas vid varje utmaning till 45 eller 60 sekunder, men hålla de enkla pedalintervallerna på 30 sekunder.
Även efter att ditt kast kommer av kan du vara begränsad i rörelse. Fotokredit: PRImageFactory / iStock / GettyImages Ha tålamod
De flesta människor är inte vana vid att använda sina armar på det krävande sätt som krävs av cykelergometern. Dina muskler kan vara trötthet snarare än din hjärtutmattning. När du börjar börjar du överväga att utföra 10 till 15 minuters anfall på maskinen, en till tre gånger per dag. Över tiden förlänger du träningspassens längd. En 30-minuters session flera gånger i veckan hjälper till att bygga kardiovaskulär och andningsförmåga och träning.
Förhöj din ergometerutbildning med övre kroppsövningar för att bygga upp muskelsäkerhet och uthållighet. En bruten fotled påverkar inte din förmåga att göra lockar, tricepsförlängningar och axelpressar med hantlar. Om det går utmanande att komma in i en traditionell gångjärnsposition för rader, använd ett motståndsband som är fäst vid en fast pelare. Träna bröstet med ett motstånd band också.
Det tar vanligtvis sex månader för dina brutna fotleden att läka, och det kan ta längre tid för den omgivande bindväven att studsa tillbaka. Även efter att din gjutning är av kan din rörelse i nedre delen förbli begränsad. Följ alltid din läkares råd när det gäller att återvända till att lägga på vikt på foten och återuppta mer traditionell hjärtaktivitet.
