Ett starkt bröst och axlar är viktiga för övergripande träning och muskelprestanda. Dussintals övningar för dessa muskelgrupper finns, men vissa har testats för att överträffa andra. Några av de bästa övningarna för bröstet och axlarna är rörelser som du vet väl, som bänkpressen och tryckluften.
Barbell Bench Press
Barbell bänkpressen är den första bröstutövningen enligt en studie utförd av University of Wisconsin, La Crosse år 2012. Av nio provade övningar aktiverade barbell bänkpressen pectoralis majoren, den största bröstmuskeln, mest.
Steg 1:
Placera en bänk framför ett skivstång. Ligga ner på ryggen på bänken med fötterna platta på marken och placera händerna på skivstången, axelbredd från varandra. Lyft skenan ut ur hyllan så att den ligger direkt över bröstet.
Steg 2:
Med kontrollen sänker du skivstången ner till bröstet. Så snart skarpen träffar bröstet, tryck på skivstången upp mot himlen, förläng dina armar tills dina armbågar rakar.
Pec Däckmaskin
Pec-däckmaskinen var den näst bästa träningen för att aktivera pectoralis huvudmuskel enligt ovan nämnda studie. Detta är en maskin tillgänglig i de flesta gym och isolerar pectoralis huvudmuskel.
Steg 1:
Sätt dig i pec-däckmaskinen med fötterna axelbredd och din rygg mot den vadderade vilan. Placera händerna på handtagen och den bakre sidan av armen på kuddarna eller "vingarna" på maskinen. Dina armbågar ska ligga i en 90-graders vinkel.
Steg 2:
Koppla ihop kärnan och fäst dina armar i mitten av kroppen. Växla långsamt rörelsen, så att dina armar återvänder till start med kontroll.
Bent-Forward Cable Crossovers
Den böjda kabelövergången är den tredje mest aktiva träningen för pectoralis majoren enligt 2012-studien. I stället för att använda en hantel eller skivstång i denna övning använder du vikter kopplade av kablar till två långa staplar.
Steg 1:
Börja med att stå i mitten av en kabel maskin med en fot framför den andra. Ta ett handtag av en kabel i varje hand med händerna något ovanför axlarna.
Steg 2:
Med dina armar nästan helt förlängda, ta med armarna ner och över din kropp mot mitten av kroppen. Med kontroll, återställ händerna till startpositionen och repetera.
Axelövningar
Axeln består av tre muskler: den främre deltoiden, den mellersta deltoiden och den bakre deltoiden. Enligt en studie som utkom 2014 av American Council on Exercise, utmärker inte en specifik övning som "bästa" axelövningen, för att du ska sikta på att rikta alla tre musklerna med olika drag.
Dumbbell axelpressen är den bästa träningen för dina främre deltoider Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dumbbell Shoulder Press:
Medan det finns många övningar som riktar sig mot dina axlar är det hantelpressen som aktiverar främre deltoiden i största möjliga utsträckning.
Steg 1:
Stå med fötterna höft bredden isär med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna till axelhöjd med dina palmer vända bort från din kropp.
Steg 2:
Tryck hantlarna uppåt tills dina armar är vid full förlängning. Sänk ner med kontroll för en repetition.
45-graders höjningslinje
Enligt ACE-studien är den 45 graders lutningsraden den bästa träningen för att rikta in den mellersta deltoida muskeln.
Steg 1:
Lägg ansiktet nedåt (benäget) på en lutningsbänk som är inställd på 45 grader.
Steg 2:
Håll en hantel i varje hand, böja armarna och dra hantlarna till bröstet genom att klämma ihop dina axelblad. Långsamt sänk ner med kontroll och repetera.
Sittande bakre sidohöjning:
När det gäller att rikta in sig på axelns bakre deltoidmuskel, är den sittande bakre sidohöjningen en av de bästa alternativen.
Steg 1:
Sitt på en stol eller bänk med fötterna på golvet. Böj något på höfterna och vila bröstet på låren med en platt rygg.
Steg 2:
Med en hantel i varje hand och dina armar så raka som möjligt, höja armarna tills dina armbågar är i axelhöjd. Sänk ner med kontroll och repetera.
