Body skulptur, även kallad tyngdsträning, motståndsträning eller styrketräning, är en form av träning som använder extern vikt eller motstånd eller din egen kroppsvikt för att stressa musklerna. Slutresultatet är nytonade eller skulpterade muskler. Kroppsskulptur kan hjälpa dig att komma i form, tona kroppen och gå ner i vikt. Grunderna för kroppsskulptur är enkla, även för nybörjare och det kräver inte mycket utrustning. Att göra en kroppsskulpteringsrutin kan ge många fördelar för män och kvinnor - en ökning av mager muskelmassa, ökad styrka och starkare ben och leder. Ökad muskelmassa ökar metabolismen, vilket resulterar i fler kalorier brända i allt du gör.
Innan du startar
Om du aldrig har gjort något slags träningsprogram tidigare är du nybörjare. Var noga med att få det gröna ljuset från din läkare innan du börjar. Om du har skadats eller haft kirurgi kan du betraktas som en nybörjare på grund av förlust av styrka eller rörelsesort och måste modifiera eller förenkla din träning till nybörjarnivå. Detsamma gäller för postnatal kvinnor. Och om du har varit en kardiovänner och aldrig inkluderat kroppsskulptur i din rutin så är du också nybörjare.
Utrustning
Du behöver inte mycket utrustning när du börjar skulptera kroppen. Först måste du ha en uppsättning handvikt eller motståndsband i en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig. Om du inte har det, använd burkar från ditt köksskåp eller fyllda gallongålar. Du behöver också en matta eller ett heltäckt område om du arbetar hemma och en spegel för att titta på din form. Nybörjare kan också dra nytta av att använda en träningsboll eller fysioboll. Se till att du väljer en som är rätt för din höjd för att förhindra skada och felaktig form. Du kan också använda träningsvideor.
Plats
Du kan göra kroppsskulptering hemma, på gymmet eller utomhus genom att använda parkbänkar, dina främre steg eller kanten på din uppfart. Att göra en kroppsskulpteringsrutin på ett gym ger dig tillgång till maskiner avsedda för nybörjare, som kan vara säkrare än fria vikter - och personliga tränare, om du behöver några tips.
Frekvens
När du just har börjat ett fullständigt kroppsskulpteringsprogram, övar du tre eller fyra gånger i veckan. När du lyfter vikter får dina muskler med mikrotår, så tillåta minst 24 timmar mellan varje rutin för återhämtning. Processen med muskelreparation är hur musklerna blir starkare. Välj en måndag, onsdag, fredag schema eller en söndag, tisdag, torsdag, lördag schema, vilket tillåter minst 24 timmar mellan varje träningspass.
övningar
En nybörjare program riktar sig mot alla huvudmusklerna i kroppen i antingen enstaka (bicep curl) eller flera gemensamma övningar (squats, push-ups). Gör en eller två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner (reps).
När du klättrar, luta dig tillbaka så att knäna inte går förbi tårna. Du kan också placera en träningsboll mellan bakstycket och en vägg gör väggkorgar medan du håller handvikter.
När du gör lungor eller splittras, går du framåt med en fot och sänker din kropp genom att böja båda knäna och bilda 90-graders vinklar. Rörelsen ska vara upp och ner, inte tillbaka till framsidan.
För att göra en bro, ligga på ryggen, tryck upp genom dina klackar och höja dina höfter och klämma din rumpa. Var noga med att engagera din abs.
För att göra en bra push-up, placera händerna under axlarna och fötterna höftbredd från varandra. Håll dina axlar borta från öronen och håll din abs tätt. Vid behov, gör upptryckningarna på knä eller mot en vägg.
Ökar axelns axel genom att hålla en liten böj i armbågen när du lyfter dina armar ut mot sidan. Krossa inte axlarna.
När du gör bicep krullar eller tricep förlängningar, sväng inte dina armar. Du lurar om du bara är beroende av att lyfta vikten, använd en lättare vikt om det behövs.
