Oavsett om du ska lyfta lättare vikter medan du fyller på ett högre antal repetitioner eller använder tyngre vikter och fyller färre repetitioner beror på dina träningsmål. Den typ av stress som du lägger på dina muskler under träningen påverkar direkt dina resultat. Det finns ingen speciell rätt eller fel väg att tåla, men dina träningspass bör återspegla dina träningsmål.
Mål för viktträning
Lyftprogrammen är olika om du är intresserad av att bygga styrka eller öka muskelmassan. Träning utformad för att bygga muskelstyrka fokuserar på den mängd vikt du lyfter, eftersom dina muskler måste producera en tillräcklig mängd kraft för att övervinna motståndet. Att bygga muskelmassa, som kallas hypertrofi, fokuserar på den totala mängden volymer av din viktliftnings träning.
Lyft för styrka
Ökningar i styrka kräver att du lyfter relativt tyngre vikter. Du måste slutföra två till sex uppsättningar av sex repetitioner eller färre för varje övning för att bygga styrka. Den vikt som ska lyftas under varje övning är 85 procent eller mer av ditt maximala upprepningsvärde eller 1RM. Din 1RM är den maximala vikten du kan slutföra en övning för en repetition. Restperioder på två till fem minuter mellan uppsättningar behövs när du fyller intensiva uppsättningar för styrka.
Lyft för muskelmassa
Att bygga muskelmassa kräver träningsövningar med hög volymvikt, vilket betyder att du kommer att slutföra ett relativt högre antal uppsättningar och repetitioner av varje övning. Varje uppsättning i ett muskelbyggnadsprogram bör bestå av åtta till tolv repetitioner vardera. Mängden motstånd du kommer att använda för att slutföra ett större antal repetitioner kommer att bli betydligt lättare än vikten du använder när du fokuserar på byggstyrka. Använd en motståndsbelastning som är 67 till 85 procent av din 1RM när du lyfter för att bygga muskelmassa. Vilaperioder är kortare under hypertrofi träningspass och bör bara vara 30 till 90 sekunder.
överväganden
Det är viktigt att notera att mängden vikt du ska använda för dina tränings träningspass bör vara lämplig för din träningsvolym. Du bör bli trött inom det tilldelade antalet repetitioner. Om du till exempel lyfter för att bygga styrka och slutföra mer än sex repetitioner med lätthet med den vikt du använder, måste du öka motståndet vid efterföljande träning. Alternativt, om du lyfter för muskelmassa och inte kan nå åtta repetitioner när den vikt du använder, lätta motståndet nästa gång. Gör ständigt anpassningar utifrån den övning du fullbordar och dina förbättringar i förmågor.
