Medan allt överskott av kroppsfett kan anses ohälsosamt är fett som ackumuleras runt midsektionen särskilt problematisk. Till skillnad från fett i höfterna eller låren är mycket av magen eller bukfettet visceralt, vilket betyder att det omger organ. Visceral fett släpper ut kemikalier som främjar inflammation, försämrar insulininsats och leder till onormala kolesterolnivåer - allt som ökar diabetes, hjärtsjukdom och strokerisk. Medan träning kombinerad med en övergripande hälsosam kostmönster kan främja viktminskning och förlust av magefett, finns det några livsmedel som kan vara särskilt användbara när du försöker att förlora detta magefett.
Fullkorn
Om du försöker att förlora magefett kan val av hela korn hjälpa. En studie som publicerades i september 2010 av "American Journal of Clinical Nutrition" jämförde dieter och bukmätningar på över 2800 vuxna. Forskare fann att deltagare som inkorporerade hela korn regelbundet hade mindre buk fetma jämfört med dem som gynnade mestadels raffinerade korn. Observera var mängden fullkorn för att uppnå denna fördel inte överdriven - bara 3 portioner dagligen, med en servering lika med 1 skiva helvetebröd eller? kopp kokt havregryn. Samtidigt som man äter överdriven bröd och spannmål kan man stoppa viktminskningsåtgärder, tyder den här studien på att det är en fördel att byta ut raffinerade korn - som majsflingor, ris och pasta - för hela korn, som hela spannmålsprodukter, brunt ris och quinoa.
Lösliga fiberrik mat
Livsmedel rik på löslig fiber kan också bidra till att minska magen fett. En studie som publicerades i december 2013 av "Obesity" jämförde livsstilsmönster och abdominal computed tomography (CT) -scanning av över 1100 vuxna vid studiestart och efter 5 år. Vid slutet av studien fann forskare att varje 10 gram ökning av det dagliga lösliga fiberintaget var kopplat till en 3,7 procent förlust av visceralt fett. Till skillnad från olöslig fiber, det grovfoder som är fördelaktigt för att förhindra förstoppning, bildar löslig fiber en gel och hjälper till att fälla vissa ämnen i tarmen - saktar absorptionen av socker och fett. Livsmedel som är särskilt rik på löslig fiber innefattar havre, bönor, chia och linfrön och många hela frukter och grönsaker.
Nötter
Hälsosamma mandlar och andra nötter är en annan hälsosam ingrediens i din kost. En studie som publicerades i april 2015-numret av "Journal of the American Heart Association" jämförde nästan identiska dieter på två grupper av vuxna, förutom en diet inkluderade 1,5 ounces mandel varje dag - cirka 30 till 35 mandlar - och den andra kosten inkluderades en bananmuffin, med en kaloribelopp som liknar mandelerna. Efter bara 2 veckor hade folk i mandelgruppen lägre nivåer av buk- och lårfett jämfört med muffinkoncernen, trots att den totala kroppsvikten inte skilde sig mellan de två grupperna. Denna studie visade att ersättning av ett mindre hälsosamt mellanmål med en handfull nötter främjde viss förlust av magfett.
Vegetariskt protein
Ett annat sätt att förlora bukfett kan vara att ersätta animaliskt protein, som kött, kyckling och fisk, med bönor, nötter, frön eller tofu. En studie publicerad i maj 2011 av "Diabetisk medicin" jämförde effekterna av en konventionell diabetesdiett och en vegetarisk plan på två grupper av personer med diabetes. Studiedeltagarna som följde den vegetariska kosten hade en större minskning av visceralt fett jämfört med de som konsumerar den konventionella kosten. För att efterlikna denna studiediet, införlivar vegetabiliska proteiner, såsom hela sojamjölk, tofu, bönor, nötter och frön i en kost som redan innehåller hela korn, frukt och grönsaker.
Mediterranean Diet Pattern
Medan vissa livsmedel kan hjälpa till att minska vikt och magefett ser det ut som om det allmänna kostmönstret också gör skillnad. En studie som publicerades i mars 2011 av "Journal of the American College of Cardiology" visade att personer som nära följer en medelhavsstil diet hade lägre midjemått mätningar och därmed lägre mage fett jämfört med dem som inte följde denna diet. Medelhavsdiet handlar om vegetabiliska livsmedel - hela korn, bönor, frukt, grönsaker och nötter tillsammans med regelbunden konsumtion av fisk och olivolja. Denna diet är en av de mest efterforskade måltiderna, och forskare drar slutsatsen att synergin i hela kosten, snarare än bara de enskilda livsmedel, är ansvarig för de flesta av kostens fördelar.
Nästa steg
Medan man försöker på lång sikt viktminskning kan vara utmanande och till och med avskräckande, den goda nyheten är att det finns många goda och näringsrika livsmedel som kan ingå i en framgångsrik viktminskning plan. Om du kämpar för att gå ner i vikt trots dina ansträngningar, prata med din läkare och be om hänvisning till en dietist. Om du har blivit vikt plötsligt och utan förklaring, kontakta din läkare.
Recenserad av: Kay Peck, MPH, RD
