Rid dig själv av en mageförkläde och tjock, flabby mage med förnuftiga kost- och träningstekniker. Ditt förkläde är sannolikt ett resultat av omentligt fett - djupt visceralt fett inkapslat i fliken av vävnad som kallas omentum som täcker och stöder dina tarmar. Det viscerala fettet omger dina inre organ och utgör en allvarlig hälsorisk genom att orsaka inflammation och öka risken för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Det fläckiga, klyvbara magsfettet är subkutant fett, vilket ligger strax under huden . Båda typer av fett kräver betydande ansträngningar att förlora, men eftersom det är metaboliskt aktivt, kommer visceralt fett att minska lite snabbare. Det subkutana fettet kan ta lite mer tid att minska.
Adressering av visceralt fett i en mageförkläde
Du kan inte riktigt rikta en viss del av din kropp mot fettförlust. Crunches, sit-ups och twists kan tonmuskel under din magefett, men kommer inte mätbart att förändra mängden fett du har. Visceralt fett är dock unikt. Eftersom det är metaboliskt aktivt, svarar det snabbare än subkutant fett till diet och omfattande träningsinsatser. När du börjar gå ner i vikt kan du märka förklädet och omkretsen av din mage krympa länge innan det klämbara flabret försvinner.
Att förlora visceralt fett, och så småningom subkutant fett, skapar ett kaloriunderskott mellan vad du äter och vad du bränner. Bestäm dina dagliga kaloribehov med hjälp av en online-kalkylator eller en formel eller genom att konsultera en dietist. För varje 3,500-kaloriunderskott, kommer du teoretiskt att förlora 1 pund. Klipp tillbaka 250 till 500 kalorier genom att äta mindre och bränna ytterligare 250 till 500 kalorier genom träning för att skapa ett totalt 500-1000 kaloriunderskott som ger 1 till 2 pounds av fettförlust per vecka. Om du till exempel äter 250 färre kalorier och bränner 250 kalorier genom träning varje dag, skulle du förlora ett pund över en veckas tid: 500 kalorier x 7 dagar = 3 500 kalorier.
Kostförändringar för att förlora fett
Sträva efter att laga mat med helmat i hemmet med färska grönsaker, frukter, hela korn och magra proteiner så mycket som möjligt. Mager yoghurt med havre och färska bär eller ägg med helvete toast och ett äpple gör kvalitets frukost. Vid lunch och middag, baka, grilla eller grilla magert kött, fjäderfä eller fisk och servera med gröna sallader, quinoa, ångade grönsaker, brunt ris eller helvete pasta, inklusive små mängder hälsosamma fetter som extra jungfruolja och avokado . Måtta dina delstorlekar så att de inte överstiger dina dagliga kaloribehov. Titta på dolda kalorier i krämiga dressingar, fullmjölk mejeri och sirap.
Minska eller eliminera extra kalorier från livsmedel som socker, stekt mat, raffinerad korn och läsk - som alla bidrar till ett expanderande mageförkläde. Dessa livsmedel innehåller lite näring men gott om överflödiga kalorier som bidrar till klyvbar magefett. Välj mellanmål såsom ost, mager kockost eller en uns råmuttrar. Ha färsk frukt till efterrätt och vatten att dricka. Håll dig ansvarig genom att hålla en matdagbok. Unna dig en hälsosam kokbok för inspiration.
Övning och mage
Målta övningar är mindre viktiga för att förlora ditt förkläde och läskig mage än en fysiskt aktiv livsstil. När du går ner i vikt med träning, är de flesta av de första poundsna som försvinner från visceralt fett, vilket hjälper till att platta ut midsektionen.
Arbeta upp till det lägsta veckotalet på 150 minuter med måttlig intensitetskardio, till exempel brisk gång, rekommendera Centers for Disease Control and Prevention. Öka den summan till 250 minuter eller mer för att förlora betydande vikt. Att lägga till hög intensitetsintervallträning kan också stimulera större fettförlust än att gå i jämn takt, noterar ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity. Planera exempelvis en 30-minuters löpbandssession som involverar 10 minuters intervall med all-out-hastighet alternerad med låg intensitetstakt, mellan en 5 minuters uppvärmning och nedkylning.
Styrketräning är också viktigt för dina insatser för att förlora både visceralt och subkutant magfett. När du bygger mager muskelmassa bränner din kropp mer kalorier i vila. Detta gör att viktminskning och hälsosam viktminskning blir enklare. Du kommer inte att klara dig med några sessioner per vecka, men kommer att förbättra din övergripande funktion, hälsa och utseende. Utför en eller flera övningar för varje större muskelgrupp minst två gånger i veckan.
Subkutant fettförlust
Visceralt fett är mer mottagligt för kost och motion, men samma strategier arbetar också för att bekämpa subkutant fett. Din kropp diskriminerar inte från var det mobiliserar subkutant fett när du skapar ett kaloriunderskott. Det kan hålla fast på det subkutana fettet i din mage längre än det gör buken visceralt fett eller subkutant fett i andra delar av kroppen, som din skinkor, armar och ansikte. Hur din kropp förlorar vikt bestäms av din genetik. Var flitig och tålmodig med dina viktminskningsinsatser, och så småningom kommer du att förlora din mageflab tillsammans med förklädeliknande fett.
