Om du vill ha hälsosam hud och ögon och ett förstärkt immunförsvar, få din dagliga dos av vitamin A. Detta vitamin håller hudmembran och slemhinnorna som fungerar som ett första försvar mot infektion, frisk. Det krävs också för tillväxt, benbildning, sårläkning och reproduktion. Detta näringsämne finns i livsmedel som förformat vitamin A och provitamin A karotenoider. Din kropp behöver inte arbeta lika hårt för att metabolisera det förra, vilket gör dessa livsmedel effektivare för att öka dina A-nivåer.
Dietary Forms
Du förbrukar vitamin A i en av två former. Förformat vitamin A, även känt som retinoider, finns i djurkällor. Provitamin A karotenoider är från växtkällor och inkluderar beta-karoten, alfa-karoten och beta-kryptoxantin. Din kropp absorberar inte beta-karoten lika effektivt som förformat vitamin A eftersom det måste dölja den tidigare till näthinnan eller retinolen. Till exempel motsvarar 12 mikrogram beta-karoten från mat 1 mikrogram retinol i din kropp. Det tar 24 mikrogram alfa-karoten och beta-kryptoxantin för att producera 1 mikrogram retinol.
Rikaste matkällor
Institutet för medicin rekommenderar att vuxna män äter 900 mikrogram vitamin A dagligen och vuxna kvinnor konsumerar 700 mikrogram dagligen. Detta är i form av retinala aktivitetsekvivalenter för att redogöra för de olika källorna till vitamin A. De bästa källorna till förformat vitamin A är i lever och fiskoljor. Detta inkluderar nötkött, kalv, kycklinglever och torskleverolja. En 3-ounce servering av nötköttlever innehåller 6,582 mikrogram retinal aktivitet ekvivalenter och 1 tsk leverjordolja har 1,350 mikrogram. Andra kvalitetskällor inkluderar fullmjölkade mejeriprodukter, såsom mjölk, yoghurt, ost och smör.
Ytterligare källor
Att äta beta-karoten kommer också att höja dina A-butiker. Betakaroten är ett fettlösligt näringsämne som ger frukt och grönsaker sin färg. Djupgul och orange frukter och grönsaker är en utmärkt källa till beta-karoten, inklusive sötpotatis, morötter, pumpa, cantaloup, aprikoser, persikor och mango. Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, broccoli, kale och collards, ger också beta-karoten.
Toxicitetsvarningar
Vitamin A kan vara giftigt och även orsaka leverfel och död om det konsumeras i alltför stora mängder. Den övre gränsen för detta vitamin fastställs till 2 800 mikrogram för vuxna. Enligt kontoret för kosttillskott sker vitamin A-toxicitet vanligtvis via tillskott, men det kan hända genom kostintag. Symtom inkluderar illamående, yrsel, torr hud och ben- och ledsmärta.
