Du lägger lätt på dig, har en hög kroppsfettprocent och har svårt att kasta fett - du är en endomorf, en av de tre kroppstyperna förutom ektomorfer och mesomorfer. Att förlora vikt som en endomorf kan vara tuff, men det är inte omöjligt. Ät en näringsrik kost och träna regelbundet, och du ser att din kroppssammansättning börjar växla.
Allt om Endomorphs
Endomorphs tenderar att naturligt ha en långsammare metabolism och vara mindre aktiv jämfört med ektomorfer, som är naturligt mager med hög metabolism och mesomorfer, som är naturligt magra och muskulösa. Dessa två egenskaper gör det enkelt för endomorfer att lägga på kroppsfett och svårt att ta av det, så de måste arbeta extra hårt för att upprätthålla en hälsosam kost och kaloribalans. Men enligt nutrition coach Ryan Andrews på Precision Nutrition webbplats, människor brukar vara en kombination av de tre kroppstyperna, istället för att passa perfekt i en kategori. Konsultation med en nutritionist kan hjälpa dig noll på dina exakta kostbehov för viktunderhåll.
Fördelning av makronäringsämnen
En diet lägre i kolhydrater och högre i protein och friska fetter hjälper endomorphs att luta sig ut, säger Andrews. Detta tillvägagångssätt stöds av flera studier, inklusive en studie som publicerades i New England Journal of Medicine i juli 2008. Studieforskare fann att överviktiga deltagare som följde en lågt carbdiet eller en Mediterrant diet rik på friska fetter förlorade mer vikt än människor på en låg fetthalt, högre kolhydrat diet. Andrews föreslår en fördelning av makronäringsämnen på 25 procent av kalorier från kolhydrater, 35 procent från protein och 40 procent från friska fetter.
Mat att äta
När du sänker ditt kolhydratintag ska du först skära ut alla ohälsosamma kolväten, till exempel tillsatta sockerarter och alla raffinerade produkter, som vit pasta och vitt ris. Välj nonstarchy grönsaker, som lövgröna grönsaker, över stärkelse, högre carb alternativ som potatis och majs. När du äter korn, se till att de är hela korn, som brunt och vildt ris. Helkorn är högre i fiber, vilket hjälper dig att fylla dig och de smälter långsammare för att du ska känna dig full. Välj magra proteinkällor som fisk, kyckling och tofu för att begränsa ditt intag av ohälsosamma mättade fetter och stödja källor till friska enomättade fetter som olivolja och valnötter.
Måltid Planering Made Easy
Korrekt delkontroll är viktigt för endomorfer; även en liten ökning av kalorier kan få dig att gå ner i vikt. Andrews rekommenderar att man använder visuella signaler när man delar ut mat vid varje måltid. Han föreslår att endomorfa kvinnor har en palats värd av protein-täta livsmedel, en fistfull av grönsaker, hälften av en cupped handfull karaktärstark mat och två tummars värde av fetma livsmedel vid varje måltid. För män rekommenderar Andrews att fördubbla mängden protein, grönsaker och kolhydrater och äta tre tummor av hälsosamma fetter vid varje måltid.
