Medan vissa män klagar på platta eller obefintliga rumpor, kan andra säga, "Var försiktig med vad du önskar." Män med skulpterade, snäva bakändar fångar ögonen på beundrare, men skinkor täckta med fett gör precis motsatsen.
Ingen träningsmål riktar sig direkt till fettförlusten, men vissa strategier hjälper dig att förlora fett överallt - och något av det fettet kommer att försvinna från din baksida. Tålamod, smarta matvanor och lite spark i träningspasset är vad en man behöver för att förlora glutefett.
Varför Spot Training är inte möjligt
Även om det skulle vara trevligt att peka på dina problemområden och utse dem som mottagare av dina fettförlustinsatser, är det bara inte möjligt. Varje kropp har ett sätt att vinna och gå ner i vikt, bestämt av hormoner, gener och vanor. Du kan begå strategier som hjälper dig att förlora fett, snarare än bara vikt - vilket inkluderar muskler och fett - men från vilken du förlorar är fettet i stor utsträckning uppe på din kropp.
Medan du förlorar fett, bygga samtidigt muskler i dina gluter, så du skapar en tät, rundad bakre ände som fyller ut dina jeans och driver framtida träningspass.
Ät smart
Fettförlust är inte möjlig utan några justeringar av din kost. Först och främst, se till att du inte överdriver och tar in mer kalorier än du bränner. Fettförlust uppkommer oftast när man skapar ett kaloribalans. Medan massor av metaboliska faktorer kommer in att spela när du pratar med fettförlust, kan du i allmänhet förlora ca 1 pund när du bränner 3500 kalorier mer än du konsumerar.
För att minska kaloriförbrukningen, hålla sig till smarta delstorlekar. På de flesta måltider fyller du din tallrik halvvägs med färgglada, vattna grönsaker och sedan kvart i vardera med fullkorn eller smart stärkelse, såsom sötpotatis eller vinterkvash, och ett magert protein, som kycklingbröst eller trimmad biff. Lägg till en servering av en hälsosam fett, som olivolja eller avokado, och du har en hälsosam måltid som stöder en fettförlustplan.
När du fokuserar på dessa hälsosamma måltider, skär ut de livsmedel som saboterar dina fettförlustplaner. Dessa inkluderar raffinerade korn - inklusive vitbröd och vitt ris - och tillsatta sockerarter. Söta drycker, alkohol och stekt mat är andra livsmedel att undvika.
Kick upp dina träningspass
Cardio, särskilt hög intensitetsintervallträning, är en hörnsten i din glute-fettförlustsövning. En undersökning av forskning som publicerades i Journal of Obesity år 2011 slutsatsen att HIIT aktiverar specifika mekanismer i din kropp som underlättar fettförbränning. En extra fördel? HIIT tar mindre tid att utföra än steady state, måttlig intensitet träning.
Tanken bakom HIIT är enkel. Du byter hårda och intensiva jobb med mjuka anfall för att kasta samman en 20- till 40-minuters träning. Under dessa intensiva anfall lägger du in en all-out-ansträngning. HIIT är inte lätt, men det är effektivt. En provrutin kan till exempel innebära löpbandet.
HUR DU GÖR DET: Värm upp i 5 till 10 minuter och utför sedan 10 totalt omgångar av följande: 1 minuters körning i snabbaste takt du kan behålla växelvis med 1 minuters gångavstånd. Kyl ned och din insats är klar.
Syfte mellan två och tre HIIT träningspass per vecka. På de flesta andra dagar, utföra en stadigt cardio träning för att bränna kalorier. Bra rumpa-kardiokort involverar steget kvarn eller vandrar upp en lutande löpband.
Sculpt Lean Muscle
Ett omfattande styrketräningsprogram bygger mager muskel, vilket gör att hela kroppen blir smalare och tonad - inklusive din skinka. En högre, effektivare ämnesomsättning är ytterligare en fördel som ökar andelen muskler på din kropp. Det betyder att det är lättare för dig att förlora fett och hålla av det.
Fettet på din bakre ände som täcker dina ryggmuskler kan vara ditt fokus, men du drar nytta av en hel kroppsinriktning till dina träningsövningar. Träna din rygg, bröst, mage, armar, axlar och ben. För din rumpa i synnerhet innefattar effektiva muskelbyggande övningar:
- lyft
- Back Squats
- Hip Thrusts
- Gående utfall
Dessa övningar stärker och bygger form i dina glutemuskler. De gör inte direkt dig att förlora fett från dina skinkor, men musklerna som de skapar kommer att avslöjas efter några månader att äta rätt, utföra hjärt- och lyftvikter. Fettförlust tar dock tid. En rimlig, hållbar förlustnivå är cirka 1 till 2 pund per vecka.
