Shin splints är en vanlig skada i löpare. Shin splinter hänvisar till smärta längs skenbenet eller tibia. Om de lämnas okontrollerade kan skenor försämras och bli spänningsfrakturer. Lyckligtvis finns det några enkla sätt att undvika shin splinter vid körning och, när det upptäckts tidigt, kan shin splinter behandlas med RICE (vila, is, kompression och höjd).
Steg 1
Värm upp i fem minuter före en körning genom att göra en snabb promenad eller en mycket långsam jogging. Sträcka i 10 minuter, med fokus på dina kalvsmuskler. Uppvärmning och sträckning förbättrar blodflödet till dina benmuskler, vilket kan bidra till att förebygga skador. Implementera en kort fem minuters stretchrutin efter din körning också.
Steg 2
Öka din körsträcka gradvis och springa i måtta. Shin splints förekommer ofta från överanvändning, så om du tränar för en tävling, som ett maraton, följ ett förnuftigt träningsschema. Bli inte en "weekend warrior" och kör en lång sikt på mer än sex miles bara en gång i veckan. Istället, bryta upp din körsträcka under veckans gång för att undvika skada.
Steg 3
Kör på mjuka ytor, som gräs och asfalt. Den pounding och stötar på benen från att springa på betong eller asfalt är en vanlig orsak till shin splinter. Byt ut dina körningar för att inkludera lite spår eller sandlöpning.
Steg 4
Byt ut löparskor. Running shoes förlorar sin kudde och stöder med slitage, vilket resulterar i mer chock på benen med varje fotstrejk. University of Michigan Health System föreslår att du byter ut dina skor om varje 600 mil.
Steg 5
Avbryt körning om du känner någon smärta i huden. Vila och lyfta benen. Is den smärtsamma shinen i 20 minuter fyra gånger om dagen och applicera ett kompressionsbandage. Avbryt från att springa i några dagar och fortsätt behandlingen med RICE. Om skinsmärta stannar kan du fortsätta springa, men kom ihåg att öka körsträckan gradvis.
Saker du behöver
- Nya löparskor
- Kylklamp
- Kompressionstrumpor eller bandage
tips
- Om skina smärta kvarstår kan du ha på sig fel typ av skor. Har dina löparskor monterade på en löpande butik. Ta med dina gamla löparskor med dig för att hjälpa processen. En professionell på en löpande butik kan bedöma slitage på dina gamla skor och rekommendera nya skor för att lindra potentiella problem med skenklämma. En ortopedist kan passa dig med anpassade orthotiska sulor om nya löparskor fortfarande inte lindrar smärtan.
varningar
- Om shin splinter lämnas okontrollerade, kan muskeln och senorna börja separera från shinbenet. Om du har ont i smärta, fortsätt inte att springa, även om du tränar för en efterlängtad tävling.
