För att maximera hastigheten där du kan bygga storlek i din pectoralis major eller pecs, följ ett vikt träningsprogram som är utformat för att stimulera ökningar i muskelmassa. Programmet bör bestå av träningsövningar med hög volym som bryter ner muskelvävnad i bröstet och tillräckliga viloperioder. Medan dina träningspassar är det som utlöser muskelbyggnadsprocessen är det under dagarna mellan dina träningspassar som din pecs ökar i storlek. För att du ska kunna bygga dina pecs på ett effektivt sätt, fokusera på att slutföra kvalitativa träningspassar och ge dina muskler resten och bränsle som de behöver växa.
Bröstbyggnadsprogram
Steg 1
Delta i en träningsträning som riktar sig mot dina pecs minst två dagar per vecka. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Delta i en träningsträning som riktar sig till dina pecs två dagar i veckan. För att öka storleken i dina pec muskler måste träningspasset vara tillräckligt högt för att överbelasta muskelvävnaden för att stimulera tillväxten. Men lika viktig för deras utveckling är att de ger dem tillräckligt vila mellan träningstillfällen för att de ska läka och därefter växa. Planera två till tre dagar vila mellan sessionerna. Till exempel lyfta på tisdagar och fredagar.
Steg 2
Gör tre till sex uppsättningar av varje bröstövning. Fotokredit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Gör tre till sex uppsättningar av varje bröstövning du införlivar i ditt träningspass. Styrka och konditionering professionell Dr Helen M. Binkley rekommenderar denna volym för dem som vill bygga muskelstorlek. När du börjar börjar du med tre uppsättningar och jobba sedan gradvis upp till fyra, fem och sedan sex. Varje uppsättning ska innehålla sex till tolv reps. Håll viloperioderna mellan uppsättningar relativt korta: 30 till 90 sekunder.
Steg 3
Välj en lämplig vikt för varje övning. Fotokredit: Dmitry Kalinovsky / iStock / Getty Images Välj lämplig mängd vikt för varje övning. Du vill att varje uppsättning ska vara utmanande att slutföra. Justera därför den vikt du använder om du inte kan nå sex revisorer eller du kan utföra 12 eller flera reps utan problem.
Steg 4
Inkludera tre till fem bröst övningar i ditt träningspass. Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Välj tre till fem bröst övningar att inkludera i ditt träningspass. En studie från 2012 som finansierades av The American Council on Exercise fann att barbell bänkpress var den bästa bröstutövningen för att rikta in pectoralis majoren. Övrig kvalitet bröst övningar inkluderar hantel bröstpressar, lutning bröstpressar, bröstkorgar, pushups och kabelövergångar.
Fueling Muscle-Building Process
Steg 1
Öka din proteinförbrukning. Fotokredit: Juanmonino / iStock / Getty Images Öka ditt dagliga proteinintag. Protein är medverkande i muskelbyggande processen. Dr Joseph A. Chromiak från National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du konsumerar 0,65 till 0,80 gram protein för varje pund som du väger, dagligen. Till exempel, om du för närvarande väger 150 pund, vill du ta in 97,5 till 120 gram protein varje dag.
Steg 2
Ha en efter-träningsmåltid som är hög i protein och komplexa kolhydrater. Fotokredit: martinturzak / iStock / Getty Images Ha ett träningspassmåltid klart. Att äta en måltid eller ett mellanmål som består av magert protein och kolhydrater hjälper till att bränna muskelbyggande genom att öka proteinsyntesen och minska proteinfördelningen. American Council on Exercise rekommenderar mat som fettfri grekisk yoghurt med frukt, en banan med jordnötssmör och tonfisk på helvetebröd efter träning.
Steg 3
Öka din dagliga kaloriförbrukning. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Ta in mer kalorier varje dag. För att lägga på ett pund av muskler måste man konsumera över 3,500 kalorier. Att ta det överskottet för snabbt kan dock leda till fett istället för muskeltillväxt. Ta in ytterligare 250 kalorier varje dag, vilket kommer att sätta upp dig för att lägga på ett pund av muskel varannan vecka.
tips
- Innan varje träning utförs en dynamisk uppvärmning på fem till 10 minuter. Gå eller jog i fem minuter och gör sedan dynamiska övre kroppsstreger, som armkretsar, självkramar och pushups på väggen. Detta kommer att öka blodflödet och kroppstemperaturen och väcka ditt neuromuskulära system, vilket förbättrar träningens prestanda.
varningar
- Gör en fysisk utredning av din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att börja ett nytt träningsprogram.
