Om du undrar om att servera storlekar, ger MyPyramid.gov rekommendationer för portioner samt antalet portioner att äta dagligen från varje livsmedelsgrupp. MyPyramid innehåller dietriktlinjerna för amerikaner, Dietary Reference Intakes och amerikanska livsmedelskonsumtionsmönster och översätter dessa till en total diet utformad för att tillgodose näringsbehov. De betjäningsstorlekar du äter är viktiga men måste ses i sammanhanget av ditt totala dagliga intag. Rekommenderade dagliga portioner från varje grupp varierar beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
korn
Vuxna behöver fem till åtta dagliga portioner av korn. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man konsumerar tre eller mer - eller åtminstone hälften av dagliga portioner - som hela korn så att du möter dina behov av fiber och andra näringsämnen, minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes och hjälper till med viktminskning. Exempel på spannmålsprodukter är: 1/2 kopp brunt ris, pasta eller havregryn; 1 kopp flingor av helvete, cornflakes eller vitt ris en skiva helvete bröd; fem fullhöna kakor; sju saltiner; 3 koppar popcorn; en 2 1/2-tums majsbröd; eller en 8-tums tortilla.
Grönsaker
Ät 2 till 3 koppar grönsaker dagligen. Serveringsstorleken är 1 kopp för de flesta råa eller kokta grönsaker - Kål, blomkål, selleri, gurkor, paprika, broccoli, morötter, majs, torra ärter och bönor, gröna ärtor, kokta grönsaker, svamp, lök, tomater, sommarkvash , zucchini, pumpa, vit potatis eller vinter squash. Andra serveringsstorlekar inkluderar 1 kopp grönsaksjuice, en stor bakad sötpotatis, en medium vitpotatis eller 2 koppar gröna bladgrönsaker. MyPyramid och Dietary Guidelines rekommenderar att du inkluderar 3 koppar varje vecka med mörkgröna grönsaker, 2 koppar varje vecka med apelsingrönsaker och 3 koppar varje vecka med torra ärter eller bönor. begränsa stärkelse grönsaker - gröna ärtor, majs eller vita potatisar - till 3 koppar varje vecka.
frukt
Inkludera 1 1/2 till 2 koppar frukt dagligen. I allmänhet är serveringsstorleken för frukt 1 kopp fräsch, frusen eller konserverad frukt eller 100 procent fruktjuice; 1/2 kopp torkad frukt - som russin, pommes frites eller torkade aprikoser - räknas som 1 kopp frukt. Några serveringsstorlekar för specifika frukter är: en liten eller en halv av ett stort äpple; en stor banan, apelsin eller persika; 32 druvor; en medellång grapefrukt eller päron; tre medelstora eller två stora plommon; eller åtta stora jordgubbar. MyPyramid rekommenderar att juiceintaget inte överstiger hälften av dina dagliga fruktporslin eftersom det inte ger fiber som hela frukten gör.
Mjölk
Du bör ha 3 koppar mjölk eller andra mjölkprodukter med hög kalcium dagligen. Exempel är 1 kopp mjölk, yoghurt eller pudding gjord med mjölk eller fryst yoghurt; 1 1/2 oz. naturlig ost, såsom cheddar, mozzarella, schweizisk eller parmesan; 2 oz. bearbetad ost; 1/3 kopp strimlad ost; 1/2 kopp ricotta; eller 1 1/2 kopp glass. Välj fettfri eller 1 procent mejeriprodukter för att hålla intaget av mättat fett och kolesterol lågt.
Kött och bönor
Gruppen kött och bönor innehåller kött, fjäderfä, fisk, torra bönor, ägg och nötter. Vuxna behöver 5 till 6 1/2 oz. ekvivalenter dagligen. Exempel på 1 oz. ekvivalenter inkluderar: 1 oz. kokt magert nötkött, fläsk, skinka, kyckling eller kalkon utan hud, fisk eller skaldjur eller tempeh; ett ägg; 1/2 oz. nötter eller frön; 1 msk. jordnöts- eller mandelsmör 1/4 kopp kokta torra bönor eller ärter, tofu eller rostade sojabönor; eller 2 msk. hummus. MyPyramid rekommenderar att du väljer mat som är rik på omega-3, fisk som lax, öring och sill samt att betrakta baljväxter som ett alternativ till kött eller fjäderfä.
oljor
MyPyramid fokuserar på oljor eller fetter från hjärt-sunda enomättade och fleromättade fettsyror. Vuxna ska behålla intaget från denna grupp till 5 till 7 tsk. dagligen. En 1 msk. servering av vegetabilisk olja eller 1 oz. nötter är lika med 3 tsk. från de dagliga portionerna; 1 msk. mjuk margarin eller majonnäs eller 2 msk. tusen ö dressing motsvarar 2 1/2 tsk. 2 msk. Italienska dressingar motsvarar 2 tsk. och 2 msk. jordnötssmör motsvarar 4 tsk. Begränsa fasta fetter, delvis hydrerade vegetabiliska oljor och transfetter. Läs livsmedelskortet Nutrition Facts paneler för ytterligare information om betjäningsstorlek och ingredienslistor för hydrerat fett.
