I teorin är viktminskning relativt lätt att uppnå eftersom det kommer ner till enkel matte. Om du minskar kalorier som konsumeras och ökar kalorierna, kommer viktminskning att uppstå. Fysiologiska, psykologiska, känslomässiga, sociala och ekonomiska faktorer kan spela en roll för att skapa hinder för viktminskningsledningens efterlevnad och framgång. Men att gå ner i vikt över en 6-månaders tidsperiod kommer i slutändan att vara beroende av energibalans. Ett negativt energibalans eller kaloriunderskott måste skapas för att viktminskning ska uppstå.
Steg 1
Väg och mäta din mat under minst en vecka. Detta gör dig mer medveten om betjäningsstorlekar och kalorivärden.
Steg 2
Spela in din makronärings- och kaloriförbrukning i en nutrition logg. Använd matetiketter för att bestämma protein, kolhydrater, fett och kalorier som konsumeras. För livsmedelskällor utan etikett, använd en matalmanak för att leta upp näringsvärden, t.ex. Nutrition Data-webbplatsen (se Resurser).
Steg 3
Beräkna ditt dagliga kaloriintag. Skapa ett kaloriunderskott genom att minska ditt dagliga kaloriintag. Sänk långsamt dina kalorier och minska dina kalorier med 500 per dag. Till exempel, om du bestämmer dig för att konsumera 2500 kalorier per dag i genomsnitt, sänka ditt kaloriintag till 2 000 kalorier. Detta kommer att skapa ett kaloriförbrukning på 3,500 kalorier för veckan, och 1 kg fett motsvarar 3500 kalorier.
Steg 4
Delta i ett träningsprogram för att bränna ytterligare kalorier. Detta kommer att öka kaloriunderskottet och viktminskning kommer att påskyndas. Träna minst tre gånger i veckan, med både hjärt- och viktträning i din rutin.
Steg 5
Spåra din kroppsvikt genom att väga dig en gång i veckan. Att väga dig oftare är inte en pålitlig mätning eftersom tyngden kan fluktuera från matintag, vattenförbrukning och jämn stress. Ditt mål bör vara att förlora 1 till 2 pund per vecka. Sänk ditt dagliga kaloriintag med ytterligare 500 kalorier om du inte upplever viktminskning.
Steg 6
Upprepa processen varje vecka under 6 månader eller tills önskad kroppsvikt uppnås. Du kan behålla kroppsvikt genom att begränsa kaloriintaget och fortsätta ett omfattande träningsprogram.
Saker du behöver
- Matalmanak
- Nutrition log
- Matskala
- Måttkoppar
tips
- Förbered mat över att äta ute; Det är lättare att mäta dina portioner från en viss livsmedelsbutik för att undvika impulsivt ätande beteende. Följ en diet i mått och vara praktisk. Var inte alltför restriktiv för livsmedel; Detta kan orsaka binge ätning och vidhäftning till vikthantering.
varningar
- Följ inte kramdieter som lovar dramatisk viktminskning. Dessa dieter är typiskt ohälsosamma och opraktiska. Så snart kosten avbryts väntar sig någon viktminskning. Genomföra hälsosam matvanor i din livsstil är en effektivare och realistisk strategi för viktminskning.
