För att hoppa i viktminskningen börjar många lågt-carb diet planer med en induktionsperiod. Under denna tid, som kan varas från två veckor till två månader, är du begränsad till 20 till 50 gram kolhydrater per dag. Att begränsa kolhydrater till denna extremitet tvingar din kropp att bränna fett för bränsle. Med frukt, bröd och stärkelserika grönsaker utanför bordet kanske du undrar vad som finns kvar att äta under denna fas av din lågkarb diet. Om du kämpar för att sätta ihop induktionsmåltider för din lågkarbidplan, kontakta en registrerad dietist för vägledning.
Målplanering under induktionsperioden
Du äter mestadels proteiner och nonstarchy grönsaker när du börjar induktion. Animaliska proteiner - nötkött, fläsk, lamm, kalkon, kyckling, ägg, fisk och skaldjur - är karbonfria och ska vara stjärnorna på din tallrik. Om du inte äter kött kan du ersätta sojabacon, sojaprodukter, tofu, seitan och tempeh, men de får inte vara karbonfria, så kolla på etiketten och ta med eventuella kolhydrater i ditt totala karbtal.
Därefter runda ut dina måltider med näringsrika låg-carb-grönsaker som spenat, sallad, svamp, paprika, lök, sparris, broccoli och blomkål. Varje grönsak har mindre än 5 gram "nettocarbs" per portion, och vissa, såsom sallad, alfalfspirer och bok choy, har mindre än 1 gram per portion.
Fiber påverkar inte blodsockret och räknas inte i förhållande till ditt totala carbantal, enligt Atkins webbplats. Termen "nettokarber" avser den totala kolhydraterna minus fiberen, och det numret används för att beräkna kolhydrater för fiber med hög fiber såsom grönsaker och frukt. Till exempel har 1/2 kopp råhackad röd paprika 5 gram totalt kolhydrater och 2 gram fiber, så det har 3 gram nätkarbohydrater.
Ost är också lågkolväte, med ca 1 gram per uns och kan tillsättas till måltider eller ätas som mellanmål. Använd smör, vegetabiliska oljor - som olivolja eller safflorolja - och majonnäs för att tillsätta fett och smak utan kolhydrater.
Lägg till mer smak till dina gröna grönsaker och sallader med ranch och Caesar dressing, och använd örter och kryddor som basilika, oregano och vitlök för att klä upp dina proteiner. Drick mest vatten, seltzervatten, örtte eller kaffe eller te. För en liten variation, njut av osötad mandel och sojamjölk, som är karabfria drycker.
Hålla det lågt vid frukost
Ägg gör en bra carbfri mat vid frukost under induktionsfasen. En omelett fylld med 1/2 kopp skivad svamp och 1 uns schweizisk ost har bara 2 gram kolhydrater. Tillsätt skivad skinka eller ett par skivor bacon för att hjälpa dig att stanna full. Läs matetiketter på delikött som skinka, liksom korv, för att se till att de är karbonfria eftersom de bearbetade kötten kan innehålla sötningsmedel eller fyllmedel som ger karbohydrater. Planera framåt och gör en crustless quiche fylld med tärning sparris och cheddarost, och håll den i kylskåpet för en snabb varm och äter frukost måltid. Servera med en halv avokado för en frukost med 4 gram kolhydrater.
Du behöver inte begränsa din frukost till ägg under denna fas av kosten. Blanda 1 kopp osötad mandelmjölk med 1/2 kopp ricottaost, 1 tesked vaniljextrakt, 1 tsk kanel och ett paket konstgjord sötningsmedel. Denna on-the-go smoothie har 4 gram kolhydrater. Om du under 1/2 kopp fast tofu för ricotta-osten minskar carbantalet till 1 gram.
Låg-Carb Lunch Måltider
Lunch är en god måltid för att få din fyllning av näringsrika rätter med lågt carb. Kasta 1/2 kopp kokt broccoli, 1/2 kopp kokt blomkål, fem halverade körsbärstomater, fem skivade svarta oliver och tärnad kycklingbröst med 2 matskedar av parmesanost till en ny ta på din vanliga pastasallad. Denna veggie-fokuserade lunchen har bara 6 gram kolhydrater. Till en köttfri middagsmål fyller du ett salladslök med 1/2 kopp sojakrummor smaksatt med kummin och varm sås med en halv kakad avokado, en liten hackad tomat och 2 matskedlar lök och linda den som en burrito för en 7- gram karb måltid.
Och självklart kan du inte gå fel med en sallad under induktionsfasen. Skapa en lunch med 6 gram karbohydrater genom att tillaga 2 koppar rödspenat med 1/2 kopp gröna paprika, 1/2 kopp gurkor, 1/2 kopp alfalfa groddar, grillad räka, smulad bacon och 2 matskedar Caesar dressing .
Bästa måltider för middag
Som frukost och lunch bör middagen vara enkel och fokuserad för att hålla sig inom din induktionskolvavgift. För 6 gram kolhydrater kan du njuta av kycklingbröst toppad med 1/2 kopp kokt spenat, getost och 1/2 kopp röda paprika bakade i ugnen och serveras med 2 koppar sallad med rödvinäger och olivolja. Grilla upp en biff och servera med 1/2 kopp mashed rovor gjorda med smör och tung grädde och sex sparris spjut. Denna induktionsmjöl har också 4 gram kolhydrater. För de som går köttlösa, fyll en portabello svamp med 1/2 kopp kale kokt i olivolja och vitlök och toppad med 1 uns mozzarellaost. Denna köttfria middag har 6 gram kolhydrater.
